Ejercicios esenciales de abdomen

23 junio, 2016

Te presentamos los ejercicios imprescindibles para lucir abdominales este verano, y te proponemos varios niveles de intensidad para que encuentres el que mejor se adapta a tu estado físico ¡No hay excusa!

Crunch

Túmbate en el suelo boca arriba y dobla las rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo. Activa tu abdomen y evita arquear la espalda, de forma que quede totalmente apoyada en el suelo. Coloca las manos detrás de la nuca sin cruzar los dedos, y sin encoger los hombros. Eleva el torso, exhalando al subir e inhalando al bajo.

crunch

 

Añade intensidad: Coloca las piernas totalmente rectas, y elévalas al subir el torso, de forma que tu cuerpo quede en forma de V. ¿Quieres más intensidad aún? Aguanta en la posición de V unos segundos.

Crunch cruzado

En la misma postura, eleva las rodillas 90 grados. Estira la pierna izquierda y lleva la pierna derecha con la rodilla flexionada hacia el torso, a la vez que contraes abdomen, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla flexionada. Vuelve a la postura inicial, y repite con el lado contrario.

cruzado

Añade intensidad: Haz la serie completa sin apoyar las escápulas en el suelo, de forma que tu abdomen no se llegue a relajarse del todo.

Twist ruso

Partiendo de la postura inicial del crunch, elevamos el torso a unos 45º y cogemos una pesa o mancuerna. Llevamos la pesa de un lado a otro ayudándonos únicamente del abdomen ¡Evita la tentación de mover la pesa con los brazos!

Si tienes molestias en el cuello, recuerda que puedes realizar también este ejercicio sin peso.

twist ruso

Añade intensidad: Mantén las rodillas elevadas y estira las piernas.

Plank o tabla

Colócate mirando al suelo, apoya rodillas y manos. Los antebrazos deben estar alineados con los hombros, y las piernas al ancho de caderas. La clave de este ejercicio es la postura de la espalada, y es que tu cuerpo debe formar una línea recta. La espalda debe permanecer en posición neutra; si la arqueas hacia afuera tus lumbares sufrirán y si la redondeas, o elevas los glúteos el ejercicio será inefectivo.

No tienes más que mantener esta postura durante 15-30 segundos.

plank

Añade intensidad: Puedes ir aumentando el tiempo progresivamente ¡No hay límites! Además, existen infinidad de variantes de la plancha; alternando elevaciones de manos y piernas, la plancha lateral etc. No te pierdas los mejores ejercicios en nuestra entrada “Ejercicios imprescindibles: Plank o plancha abdominal http://bulevip.com/blog/ejercicios-imprescindibles-plank-o-plancha-abdominal/

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