4 Errores que pueden arruinar tu entrenamiento.

Si tenemos la tarjeta VIP de práctica deportiva conoceremos todos sus beneficios: aumenta nuestra energía, ayuda a una mejor y mayor concentración en tareas diarias, ralentiza el proceso de envejecimiento y sobre todo nos priva de padecer enfermedades como obesidad, síndrome metabólico, diabetes… Pero, a veces, este proceso de entrenamiento podemos arruinarlo de múltiples formas.

En el presente post vamos a desgranar los 4 errores que nos pueden llevar a tirar por la borda todo el esfuerzo que dedicamos al entrenamiento.

ERROR Nº1: NO CALENTAR LO SUFICIENTE

Llegamos con prisa, estresados, con el tiempo justo para entrenar y olvidamos la importancia del calentamiento. Este simple hecho puede desencadenar lesiones o molestias evitables. Todo depende del tipo de entrenamiento que vayamos a llevar a cabo, si nuestra sesión es de baja intensidad podemos aprovechar los primeros minutos de la actividad para calentar, pero, si por el contrario nuestra sesión se va a enfocar a la realización de un HIIT, el calentamiento se vuelve indispensable.

Lo único que necesitamos para calentar son unas contracciones isométricas o unas repeticiones de ciertos movimientos para aumentar la temperatura corporal 1 o 2 grados. Los ejercicios que podemos usar para calentar puede ser:

1. Plancha de abdomen (isometría) tanto frontal como lateral.

2. Flexiones

3. Sentadillas

4. Crunch de abdomen

Estos ejercicios siempre dependerán del tipo de entrenamiento que vayamos a desarrollar posteriormente, pero seguro que nos hacen aumentar la temperatura corporal.

Otro dato a tener en cuenta es el referente a los estiramientos. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el estiramiento debe ser evitado antes del entrenamiento de fuerza, y señaló que los estiramientos pasivos pueden perjudicar la fuerza al causar inestabilidad en la articulación.

En otros casos, como cuando se está corriendo a una intensidad alta, calentar antes es imprescindible, y NO debe ser omitido. El no estirar en este caso podría provocar una lesión, pero preferiblemente tras la sesión de entrenamiento y no justo después.

ERROR Nº2: ENFOCAR EL ENTRENAMIENTO A UNA SOLA PARTE DEL CUERPO

Cuando entrenamos debemos pensar en el cuerpo como una unidad simétrica y compensada, por tanto nos debemos enfocar hacia aquellos ejercicios que eviten cualquier tipo de desequilibrio tanto muscular como estructural.

Los desequilibrios musculares nos llevarán a lesiones por uso excesivo, por acciones mal ejecutadas y repetidas en el tiempo, por tanto nuestros ejercicios tanto fuera como dentro del gym estarán enfocados a ayudar a la creación muscular a la vez que aumentemos la capacidad aeróbica.

Un ejemplo claro son los ejercicios a alta intensidad, éstos reclutan gran número de fibras musculares, comenzando con las fibras de contracción lenta hasta llegar a las de contracción rápida a través de acciones de velocidad y sprints. Al realizar este tipo de entrenamiento se crea el estímulo necesario para el aumento de masa muscular y a la vez aumenta el depósito de almacenamiento de glucógeno en músculo, lo que mejora, por consiguiente, la sensibilidad a la insulina. Por otro lado al activar las fibras rápidas el cuerpo produce en mayor medida la hormona del crecimiento (GH) que juega un papel importante en el retraso del proceso de envejecimiento.

ERROR Nº3: NO ALIMENTAR AL MÚSCULO TRAS UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Tras el ejercicio físico es necesario alimentar el organismo, sobre todo si tu objetivo se enfoca a entrenamiento de fuerza y ganancia de masa muscular. Lo ideal sería ingerir una proteína concentrada de rápida asimilación justo en los 30min posteriores al entrenamiento. La opción de lactosuero sería muy útil en estos casos.

En nuestra página disponemos de las mejores marcas y proteínas de calidad, entre ellas una de las más potentes es de la marca alemana Weider (imagen inferior)

Referente al ejercicio aeróbico, lo recomendable es esperar de 30 a 45 minutos y luego consumir una fuente proteica de alta calidad y carbohidratos vegetales, por ejemplo una ensalada con hojas de espinacas, pollo o incluso una tortilla.

Si la combinación que prefieres es entrenamiento de resistencia/fuerza el enfoque en cuanto a ingesta es diferente, se necesitaría realizar el consumo de alimento entre los 15-30min tras la sesión de pesas.

ERROR Nº4: NO DESCANSAR LO SUFICIENTE

La regla general es dormir 7-8h diarias. Por tanto es preferible realizar la actividad física durante la mañana o la tarde, para así no sacrificar horas de sueño por entrenar. Dormir lo suficiente a veces marca la diferencia entre hacer un entrenamiento de calidad o no. Además la falta de sueño puede obstaculizar nuestros esfuerzos por bajar de peso y puede contribuir a desarrollar un gran número de problemas de salud.

Entrena pero, por encima de todo, evita estos errores ¡Tu cuerpo lo agradecerá!