Hoy te presentamos 7 ejercicios para definir glúteos, sin ayuda de peso ¡Perfectos para hacer en casa, ya no tienes excusa para conseguir el cuerpo que siempre has soñado!
Ejercicios para definir glúteos
1. Sentadilla de sumo: Este es una variante de la sentadilla especialmente efectiva para definir glúteos. Colócate en la posición normal de sentadillas, y separa tus piernas, rotando la punta de tus pies hacia afuera. Recuerda que para que el ejercicio sea efectivo, tienes que mantenerte recto, y echar el peso hacia atrás y abajo, y evitar que tus rodillas superen la línea de los tobillos al bajar. Cuanto más abajo llegues, mayor trabajo para tus glúteos.
2. Con las piernas totalmente recta, toca el suelo con las palmas de tus manos. Una vez en esta postura, realiza patadas hacia atrás con la pierna extendida. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
3. Partiendo de la postura de la sentadilla de sumo, apoya uno de tus pies sobre las puntillas y mantén el equilibrio 2 segundos. Cambia de pie, y repite el movimiento.
4. Partiendo de la postura de sentadillas o squats, lleva una de tus piernas hacia el lado contrario, a la vez que te agachas, de manera que puedas apoyarla sobre la punta de tus pies. Alterna piernas. Cuando más lejos lleves la pierna que se mueve, y más bajes el cuerpo, más intenso será el trabajo.
5. Apoyado en cuadrupedia en el suelo, con las manos a la altura de los hombros, y las rodillas a la altura de las caderas, haz una patada con la pierna extendida hacia atrás y hacia abajo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
6. Partiendo de la postura del ejercicio anterior, extiende ambas piernas y apóyate sobre las puntillas. Dobla la rodilla de la pierna con la que vas a realizar la patada y súbela hasta alinearla con la cadera. Desde esa altura, realiza pequeñas repeticiones. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
7. Terminamos con la ronda de ejercicios para definir glúteos con todo un clásico: Tumbado en la posición del puente de hombros, extiende una de tus piernas de manera que ambas rodillas queden alineadas, y desde ahí, realiza patadas hacia tu abdomen. Al hacer el ejercicio, tu cadera tenderá a hundirse; ayúdate de tu abdomen para mantener el puente siempre elevado y que el ejercicio no pierda efectividad. Repite el ejercicio con la pierna contraria.
Algunas recomendaciones
Puedes plantear este circuito de ejercicios de dos maneras:
- Realizar un número de repeticiones e ir aumentando el número cada vez que hagas el circuito. Si por ejemplo, haces este circuito dos veces en semana, la primera vez puedes realizar 30 repeticiones con cada pierna y la segunda, aumentar a 45. Una vez que te parezcan pocas repeticiones, aumenta el número.
- Puedes darle la máxima intensidad realizando el ejercicio por tiempo. Por ejemplo, dedica 2 minutos a cada ejercicio y realiza el número máximo de repeticiones que sea posible ¡Resultados garantizados!
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