7 pasos para la ultradistancia.

Últimamente el sueño de cualquier corredor es participar en una ultramaratón, sin pararse a pensar los riesgos que puede conllevar si la preparación no ha sido o no es la adecuada.

A simple vista, podemos pensar que las diferencias entre la distancia que hacemos y la ultra no son abismales, pero más allá de la distancia hay múltiples factores que nos pueden llevar al fracaso si nos aventuramos sin pensarlo dos veces.

La diferencia principal entre los maratones y ultramaratones es la cantidad de tiempo que se pasa corriendo, además de que el grado de incomodidad y fatiga que es experimentado es sustancialmente mayor y debe ser soportado por un período más prolongado durante la competencia. (Noakes, 2001)

A continuación vamos a explicar los 7 pasos que debemos superar para correr una carrera de ultradistancia:

1. Completar una carrera de más de 42km

El paso previo a la ultradistancia sería completar al menos una carrera de estas características, así sabremos apreciar en menos distancia los desafíos que tendremos por delante.

La adaptación mental más importante es comprender que correr ultramaratones es una cuestión de paciencia, debemos conservar el esfuerzo (mental y físico) hasta estar completamente seguro de que un incremento en la velocidad no va a causar la disminución precipitada en los últimos 20km de carrera (Noakes, 2001)

2. Correr 30km o menos en las 10-12 semanas previas a la prueba de ultradistancia

Una recuperación tras una maratón puede llevar de 10-12 semanas, por tanto no sería aconsejable correr una maratón en las últimas 10-12 semanas antes de la ultradistancia, siempre teniendo en cuenta el nivel del corredor y las circunstancias de cada caso.

Lo ideal sería no competir en ninguna prueba de más de 30km en estas semanas anteriores, aunque si ésta se corre como «entrenamiento» se podría completar. Otro punto a tener en cuenta es la recuperación, después de una ultra ésta puede llevar hasta 6 meses.

3. Aclimatación al calor

Debemos tener en cuenta que una ultra de 120-130km se alarga más allá de mediodía, por lo tanto se competirá seguramente con calor. Por ello sería recomendable realizar entrenamientos prolongados con calor, sin dejar de lado la buena alimentación, hidratación y suplementación.

4. Realizar la puesta a punto (tapering)

A mayor distancia, más importante se vuelve la puesta a punto y más prolongado debe ser (Noakes, 2001)

De cara a una ultramaratón el taper será de al menos 3 semanas, corriendo a bajo volumen y poca intensidad los últimos 7-10 días. Para ello deberemos tener en cuenta, como siempre, el nivel del deportista en cuestión.

5. Seleccionar adecuadamente el ritmo de carrera

Como regla general se dice que por cada minuto que se corre muy rápido en la primera mitad de pruebas de 10 a 42km se «pagará» con el doble en la segunda mitad de la carrera, aunque en la ultradistancia este valor puede llegar hasta el triple.

Hay numerosos ultramaratonistas que han demorado 50-75% más en la segunda mitad de la competición (Noakes, 2001)

Normalmente los corredores experimentados suelen dar el siguiente consejo: «Correr siempre la segunda mitad de la carrera a una mayor velocidad que la primera»

6. Preparación y ensayo mental

Para una prueba en la cual vamos a estar corriendo 90-100km, las «malas» sensaciones llegarán a partir del km 65. Por tanto las quejas de nuestra voz interna estaran presentes en los últimos 25-35km. Por ello es tan importante el período de tapering, además de para descansar físicamente, también para hacerlo de forma psicológica.

¿Cómo haremos el ensayo mental? Deberemos segmentar la carrera en varias partes y tener mini objetivos dentro de la ultra. Conocer los últimos 20-25km de carrera nos permitirá correr esos km más fuertes ya que sabremos cuando vine una subida, una bajada y cuánto nos queda para meta.

7. Comer y descansar lo suficiente

Para llegar al día de la carrera en las mejores condiciones posibles debemos comer y descansar. La carga de hidratos será fundamental y el desayuno del día de la carrera se deberá realizar con tiempo suficiente para evitar problemas gastrointestinales.

En cuanto al descanso, es importante que el sueño sea reparador las noches anteriores a la prueba y el día antes de la carrera es recomendable leer, ver vídeos para distraer un poco la mente.

A modo de resumen:

• Antes de intentar realizar el mejor tiempo posible en un ultramaratón, es aconsejable completar al menos una carrera de ultradistancia.
• No es aconsejable correr un maratón en las últimas 12 semanas antes de una prueba de ultradistancia.
• La forma más simple de aclimatarse al calor es realizar las sesiones de entrenamiento más prolongadas en el calor.
• Los deportistas que vivan al nivel del mar y deban competir en pruebas en la altura van a estar siempre ante una desventaja significativa cuando compitan en esas condiciones.
• A medida que mayor es la distancia, más importante se vuelve el taper y más prolongado debe ser.
• Correr siempre la segunda mitad de la carrera a una mayor velocidad que la primera.
• El principal valor de la carga de carbohidratos es que reduce la probabilidad de que se desarrolle una hipoglucemia.
• El período de taper es muy importante para concentrarse en la carrera y descansar la mente y almacenar energía creativa.
• Conocer el recorrido exacto de los últimos 25 km de la competencia permite correr ese recorrido mentalmente durante las semanas anteriores y así conocer la posición exacta, longitud y severidad de cada sección de ascenso y descenso de la competencia.
• Se debe tratar de llegar por lo menos dos días antes de la carrera y descansar un día por cada día implicado en llegar al lugar de la competición.
• Durante las 24 horas antes de un ultramaratón es especialmente importante de mantenerse sobre los pies lo menos posible.
• Si mientras se está en la línea de salida con la ropa para correr no se siente frío, entonces el clima de ese día es demasiado caluroso para correr la mejor carrera posible.
• Es mejor correr la parte más difícil de la carrera, el último cuarto, tan rápido como sea posible, pero retrasar el tiempo para alcanzar este punto tanto como sea posible.

FUENTE: adaptado del manuscrito complementario incluido en la edición del Curso de Fisiología.