El entrenamiento ideal. No es cuánto, sino cómo.

¿Tienes tu objetivo a la vista, la motivación necesaria y el plan de entrenamiento? No te falta nada para comenzar a entrenar de manera correcta día a día.

Multitud de términos relacionados con el entrenamiento nos inundan la mente: series, recuperación, umbrales, velocidad, propiocepción… pero, ¿sabes realmente entrenar? Encontrar un plan de entrenamiento acorde a nuestras necesidades es fácil pero llevarlo a la práctica es la parte menos fácil, la práctica diaria es lo que nos hará mejores. Para ello vamos a publicar varios post relacionados con los 3 deportes del triatlón, comenzaremos con la natación y en días siguientes iremos avanzando con ciclismo y carrera.

¿Distancia o tiempo? 

La mayoría de los triatletas se entrenan por distancia, pensando que cuántos más kilómetros más mejorarán , pero esto se convierte en un gran error. Debemos tener en cuenta que el tiempo que entrenemos debe ser eficiente y acorde a la intensidad, no es lo mismo correr un mil a pie llano que hacerlo con aire de frente y en ligera pendiente. No estamos diciendo que entrenar por distancia esté mal, sino que a veces es recomendable hacerlo por tiempo e intensidad y repetir el mismo recorrido para ver así el progreso. Una excepción serían los entrenamientos en piscina donde la distancia prima sobre el tiempo.

Hace varios días explicábamos parte de este punto en el artículo: ¿Corres por tiempo o distancia? https://bulevip.com/blog/corres-por-tiempo-o-distancia-que-es-mejor/

Entrenamientos de volumen en piscina.

En el agua tenemos la ventaja de que el medio es siempre el mismo, los factores externos afectan minimamente y la intensidad se puede controlar bien. Nadar con un compañero de nuestro mismo nivel o un poco más rápido nos dará un punto perfecto para mejorar, puesto que podemos hacer entrenos más largos yendo a «pies» del compañero.

Por el contrario, si nadamos en aguas abiertas donde las condiciones externas si nos afectan: corrientes, viento… debemos calcular el tiempo y si disponemos de GPS ver la diferencia de distancia en el mismo tiempo en piscina.

Algunos entrenamientos a tener en cuenta dentro del agua, medidos por distancia, serán:

Series superiores a 200m: a partir de esta distancia podemos decir que predomina más el volumen que la intensidad. En estos entrenamientos, las series rondarán los 400m siendo la intensidad superior al ritmo de carrera.

Un ejemplo: 500m calentamiento/ 10 x 50m tecnica d/30»/3x100m progresión d/30»/ 4 x 300m al 85% d/1′ /400m suavizar.

Series iguales o superiores a 500m: marcan un ritmo superior al de competición, con descansos cortos para adaptarnos y elevar nuestra velocidad crucero. Se debe salir «fuerte» y estabilizar el ritmo, pero sin dar acelerones ineecesarios.

Ejemplo de sesión: 500m calentamiento/10 x 50m tecnica d/30»/ 2 x 750m al 85% d/30» / 400m suavizar.

Series iguales o superiores a 800m: Técnica, sensaciones, agarre de agua, deslizar… todo ello para mejorar y ganar eficiencia. En estas series más largas hay que comenzar despacio, no debemos superar nunca el 70% de nuestro ritmo máximo para sacar el 100% rendimiento a esta distancia.

Ejemplo: 500m calentamiento/10 x 50m tecnica d/30» / 2x1000m al 70% d/1′ /300m suavizar.

Entrenamientos de series en piscina: los días de series son los de mayor intensidad, por ello el calentamiento debe ser bueno y completo antes de comenzar con el trabajo específico. Uno de los fallos que se cometen en este tipo de entrenamiento es el ritmo intenso al comenzar la serie, lo que debemos conseguir es comenzar con un ritmo incremental para llegar a la intensidad idónea a mitad de la serie y poderla mantener hasta que ésta termine.

Series de 100m: previamente es necesario un buen calentamiento y ejercicios de técnica. El erro más acentuado, como hemos comentado antes es salir demasiado deprisa pagando este exceso en los últimos 25m. Lo ideal sería salir a ritmo «alto» y homogéneo los primeros 50m, incrementando antes del 75 para sprintar los últimos 25m.

Ejemplo: 400m calentamiento / 10x 50m técnica d/30» / 10 x 100m al 100% d/1′ /300-400m suavizar.

Series de 50m: Series con gran transferencia de cara a la salida de un triatlón. Hay que salir a tope el primer 25 y el segundo mantener la velocidad elevada, que nos permita llegar al final sin bloqueo muscular.

Ejemplo: 400m calentamiento / 4x 50m tecnica d/30» / 6x50m al 100% progresivos d/30» / 3 x 300m (150m al 95% – 150m al 85%) d/1′ /300 m suavizar.

Piensa siempre en mantener una técnica lo más correcta posible para hacer más eficaz y eficiente la brazada. Mejora en cada brazada, en cada metro y en cada entrenamiento.

Un saludo.