¿Conoces este tipo de entrenamiento? El full body es una rutina de gimnasio poco conocida en comparación con el entrenamiento tipo weider, donde se divide el entrenamiento en grupos musculares: Biceps-triceps, pecho-espalda…

Las rutinas fullbody trabajan en cada entrenamiento, como su nombre indica, el cuerpo completo: pecho, espalda, hombros, piernas, sin entrenar normalmente dos días consecutivos, aunque se pueden buscar alternativas para entrenar dos días seguidos. Se eligen entre 3-6 ejercicios en cada sesión, basándose en ejercicios multiarticulares. Todo ello enfocado a la funcionalidad de los movimiento,s gestos aplicables en el día a día y vida cotidiana.

En el presente post lo que intentaremos desglosar en qué consiste esta rutina, así como sus ventajas y desventajas.

¿En qué consiste? Los ejercicios básicos son multiarticulares donde intervienen grupos musculares grandes. Se olvida la idea de entrenar dividiendo grupos musculares para integrar la sesión del entrenamiento con movimientos funcionales que nos ayuden, como hemos dicho anteriormente en el día a día.

Este tipo de entrenamiento se recomienda sobre todo a personas que se inician en el fitness o buscan objetivo preventivo para compaginar con otro deporte. También aparece la otra cara de la moneda, personas expertas que cambian el método de entrenamiento y elevan las exigencias y demandas musculares.

Para llevar a cabo este método es necesario saber que la intensidad irá entre el 60-90% RM, el tiempo de descanso variará entre sesiones, siendo de un día o varios días dependiendo del estímulo, alternándolo con otro tipo de actividad, ya sea cardiovascular, HITT…

¿Qué ejercicios se realizan? Los más utilizados en estas rutinas son:

• Ejercicios multiarticulares de empuje de tren superior: 

– Press banca plano, inclinado o declinado.

– Fondos en barras paralelas o suspensión (TRX..), flexiones lastradas.

– Press militar, push press, push jerk, flexiones invertidas…

• Ejercicios multiarticulares de tirón de tren superior:

– Variantes de dominadas

– Variante de remo con barra o mancuernas

– Cargadas, high pull, variantes…

• Ejercicios multiarticulares de tren inferior:

– Variantes de sentadilla

– Prensa

– Variantes de peso muerto

– Zancadas, sentadillas búlgaras, variantes….

Con estos ejercicios tenemos más que de sobra para crear rutinas full body, en https://bulevip.com/es/ te presentamos la siguiente:

Lunes (3×6 press banca, 3×6 peso muerto, 3×6 dominadas supinas), miércoles (4×8 sentadillas, 4×8 press declinado, 4×8 remo con barra) y el viernes repetir lo mismo que el primer día. La semana siguiente alternamos el día de repetición.

Ventajas:

• Segrega hormona de crecimiento y testosterona con el consiguiente aumento de masa muscular.

• Los descansos más prolongadas ayudan a recuperar más eficazmente con el beneficio que ello reporta para las fibras musculares.

• El volumen de entrenamiento es inferior a otras rutinas, pero con mayor intensidad, por lo que es perfecto para esas personas que tienen poco tiempo para entrenar.

• Gran transferencia a diferentes deportes, al ser ejercicios multiarticulares.

• Agujetas casi inexistentes al llevar varias semanas entrenando, si pequeñas molestias.

• Excelentes para definir: entrenar 3 días a la semana con rutinas  full body (2 días pesados / 1 día circuito metabólico) y dedicar 2-4 días a realizar ejercicio cardiovascular es posiblemente uno de los mejores sistemas quemar grasa.

Por otro lado una serie de inconvenientes a tener en cuenta:

• No se recomienda entrenar full-body dos días consecutivos por la fatiga en el SNC, pero si se pueden practicar otro tipo de deportes en los días de descanso.

• Congestión muscular casi inexistente ya que se realizan pocas series por grupo muscular, a no ser que algún día para variar el estímulo decidamos aumentar la carga.

Variantes full body: al no ser beneficioso entrenar dos días consecutivos si que se puede alternar del siguiente modo; full body + pierna/ full body + torso… para más información podéis visitar la siguiente web donde viene ejemplos aclaratorios: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body

Como última recomendación podemos enfatizar en algún grupo muscular concreto, para ello, solamente debemos aumentar las series de ese determinado grupo muscular y disminuir el resto.

Por ejemplo: enfatizar en pecho

A. Press banca: 3 x 6

B. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 12/8/6

C. Dominadas supinas: 3 x fallo

D Elevaciones laterales: 2 x 15-20

E. Prensa: 2 x 15-20

Os ánimo a que pongáis en practicar este tipo de rutina y notaréis mejoras en los resultados.

FULLBODY