¿Sabes cómo calcular tus macronutrientes?

¿Qué datos necesitamos para calcular los macronutrientes de la dieta? ¿Qué factores influyen en la cantidad de kcal que debemos ingerir? ¿Qué requerimientos son necesarios en los diferentes individuos? Estas y otras preguntas tendrán su respuesta a continuación.

Los factores que debemos tener en cuenta a la hora de conocer los requerimientos calóricos de una persona, dependerán de:

• Edad y sexo (por norma general los hombres necesitan más calorías que las mujeres)
• Peso total y masa magra (a mayor masa magra, más gasto)
• Hormonas (niveles de la tiroides y hormonas del crecimiento)
• Nivel de actividad fisica (a más actividad mayor gasto)
• Dieta (cantidad de macros)

Teniendo en cuenta los anteriores factores, hay una serie de estimaciones bastante fiables:

• 26-30 calorías por kg al día para individuos sanos con estilos de vida sedentarios que realizan escasa actividad física.
• 31-37 calorías por kg al día para individuos sanos con vidas sedentarias y que realizan algo de actividad física.
• 38-40 calorías por kg al día para individuos que realizan actividades físicas moderadas y trabajos activos.
• 41-50 calorías por kg al día para aquellos que realizan entrenamientos de moderados a exigentes (como 15-20 horas de entrenamiento por semana).
• 50 calorías o más por kg al día para aquellos involucrados en entrenamientos extremos.

Para ser más exactos, deberemos hacer caso a las fórmulas creadas por Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle, siendo esta última la más exacta en cuánto al cálculo de la ingesta de kcal, aunque es recomendable usarla en caso de que sepas más o menos el % de tu grasa.

TMB = 370 + (21.6 x PCM ) Siendo el PCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

El resultado de esta fórmula tendremos que multiplicarlo por el factor de actividad, para obtener el gasto total de energía. El factor de actividad incluye la actividad diaria además del entrenamiento.

• 1.2 = Sedentario (Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
• 1.3-1.4 = Ligeramente activo (Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
• 1.5-1.6 = Moderadamente activo (Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
• 1.7-1.8= Muy activo (Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)
• 1.9-2.0= Extremadamente activo (Ejercicio intenso a diario y trabajo físico).

Antes de continuar debes conocer que:

• 1 gramo de proteína: 4 calorías
• 1 gramo carbohidratos: 4 calorías
• 1 gramo de grasas: 9 calorías
• (1 gramo de alcohol: 7 calorías)

Este valor será estimado, tendremos que comprobar que nuestro peso más o menos es estable para conocer que hemos alcanzando nuestra kcal de mantenimiento.

Pero si realmente queremos bajar o subir de peso, tendremos que jugar con la ingesta y el entrenamiento. Como norma general:

• Para añadir peso: Añade el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.
• Para perder peso: Sustrae el 10-20% de las calorías al nivel de mantenimiento.

REQUERIMIENTOS DE MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS.

• Entrenamiento con pesas: 1.2 a 1.6 gr por kg de peso corporal, incluso puede llegar a 2.5gr.
• Entrenamiento de resistencia: 1.4 a 1.8 gr por kg de peso corporal.
• Entrenamiento en adolescentes: 1.8 a 2.2 gr por kg de peso corporal.

GRASAS.

• Porcentaje graso magro o promedio, 1-2 gr de grasa por kilo de peso corporal.
• Porcentaje graso alto: 1-2 gr de grasa por kg de masa magra.
• En caso de una dieta baja en calorías se puede reducir más, pero no se recomienda menos de 0.6 gr por kg.

CARBOHIDRATOS

No existen requerimientos corporales específicos de carbohidratos, por lo que en general es suficiente con destinarles las calorías sobrantes de las proteínas y grasas.

• Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) + (gramos de grasa x 9)
• Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4

Según estos requerimientos conseguiríamos obtener los macros necesarios según nuestro objetivo y seguir entrenando para llegar a ser los mejores.

Un saludo

Fuente: Adaptado de Fisiomorfosis.