4 aspectos básicos que todo runner debe tener en cuenta.

¿Quieres planificar un entrenamiento en el cual no falte detalle? Si eres runner y buscas mejorar en tu próxima temporada te mostramos 4 aspectos básicos que no debes pasar por alto.

1. La fuerza: esta cualidad física se suele trabajar a lo largo de toda la temporada, el error sería no hacerlo, aunque si es cierto que adquiere mayor importancia en la pretemporada, junto con la resistencia. Esta combinación es crucial para conseguir la base y poder mejorar más adelante ritmos y velocidad con la garantía de no lesionarnos. Pero no debemos pensar en el binomio fuerza-gimnasio, la fuerza se puede trabajar de múltiples maneras, entre ellas:

– Entrenar en montaña: hacer uno de los rodajes semanales en zona de montaña con sube-baja mejorará considerablemente nuestra fuerza.

– Cuestas: hacer series en subidas de 300-400m con un desnivel moderado (5-6%) igualmente mejoraría nuestra capacidad de mejora.

– Circuitos con fitball, trx, bosu: el entrenamiento funcional, como se le suele llamar a este tipo de entrenamiento sería imprescindible tanto en pretemporada como a lo largo de la temporada. Además de conseguir el aumento de la fuerza, mejoraremos la estabilidad, el equilibrio y evitaremos lesiones.

– Gimansio: El uso de máquinas y ciertos ejercicios con poco peso y muchas repeticiones hará que nuestro músculo se vuelva fuerte y resistente a la vez, pero debemos tener cuidado con los ejercicios que seleccionamos y el modo de ejecución.

2. Resistencia o coloquialmente conocido como «fondo»: es la base del running, si no tienes resistencia no se podrá rendir al 100%. Como verás en la mayoría de los deportes se incluye correr en pretemporada pues es una de las mejores formas de conseguir el fondo. ¿Cómo se consigue una base de resistencia? Haciendo kilómetros, pero ojo, con sentido, de forma progresiva.

3. Ritmo: una vez que consigamos la base de resistencia es el momento de trabajar a diferentes ritmos. Es importante saber cuándo incluir este tipo de entrenamiento para evitar por encima de todo la temida lesión.

Para trabajar por ritmos se puede hacer de varias formas específicas: series, fartlek (cambios de ritmo)…diviendo los entrenamientos a lo largo de diferentes semanas, por ejemplo una semana trabajamos con una distancia a un ritmo constante y en la siguiente dividimos la distancia para hacerla a mayor ritmo. (1ª semana 6 km a ritmo constante, 2ª semana 2x3km a mayor ritmo recuperando entre serie y serie 3-4min… y así sucesivamente)

4. Velocidad: este aspecto sería el último a trabajar, siempre es necesario tener ese punto de velocidad a la hora de competir. Entrenar a ritmos superiores a los que luego competiremos tiene varias ventajas: más comodidad para llevar tu ritmo de carrera y la posibilidad de variar de ritmo en momentos puntuales de la competición. Incluso a la hora de llegar a meta siempre podemos bajar algún segundo gracias al entrenamiento de esta cualidad.

Espero que pongas en práctica estos consejos y consigas tus objetivos!