9 Estiramientos imprescindibles para ciclistas

En todo deporte es esencial estirar después de entrenar para evitar lesiones y favorecer la recuperación, y el ciclismo no iba a ser menos. Recopilamos los 9 estiramientos imprescindibles para ciclistas, repasando todos los músculos del cuerpo y es que las piernas no son las únicas que trabajan.

Trapecio y escápulas

De pie, lleva tu cabeza hacia el lado derecho ayudándote de tu brazo si es necesario, de forma que la nariz apunte hacia tu hombro. El brazo izquierdo permanece estirado y los hombros relajados. Mantén la posición 20” y repite con el lado contrario.

Cervicales

De pie, lleva el cuello hacia tu pecho ayudándote con las manos, que permanecen detrás de la nuca y sin entrelazar los dados. Cuidado, este estiramiento es muy delicado, por lo que no debes forzarlo con las manos ni llegar al punto en el que te cause dolor.

Cuádriceps

De pie, con las piernas separadas al ancho de cadera, lleva un talón hasta tu glúteo y agárralo con la mano. Mantén la posición 20” y repite con la pierna contraria.

Puedes repetir este estiramiento inclinando el torso hacia adelante. Apóyate en la bicicleta para mantener el equilibrio si es necesario.

Gemelos

De pie, lleva una de tus piernas hacia atrás y apoya la planta del pie con la planta totalmente apoyada. Echa el cuerpo hacia adelante apoyándote sobre la rodilla. Ayúdate de la pared si es posible. Mantén la posición 20” y repite con la pierna contraria.

Si tienes cerca un escalón, el estiramiento es mucho más sencillo. Colócate en el filo con los talones suspendidos en el aire, flexiona ligeramente una de tus rodillas,  lleva la otra pierna hacia atrás, y manteniendo la punta apoyada en el escalón, hunde tu pie. Mantén la posición 20” y repite con la pierna contraria.

Psoas ilíaco

Flexiona rodillas y lleva una pierna flexionada hacia atrás, apoyando los dedos de los pies y hunde tu cuerpo hacia abajo.  El pie que permanece adelantado está totalmente apoyado en el suelo.

Isquiotibiales

Sentado en el suelo, estira las piernas con una apertura ligeramente superior al ancho de la cabera. Sin doblar la espalda, lleva tu cuerpo hacia adelante y agarra uno de tus pies, mientras lo mantienes flexionado. Si el estiramiento te parece muy intenso, puedes doblar la pierna contraria, acercando el talón a tu muslo. Mantén la posición 20” y repite con la pierna contraria.

Abductores

Continua sentado en el suelo, junta la planta de tus pies y acércalas el máximo posible hacia tus muslos. Mantén la posición 20”.

Para añadir intensidad, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Si aún quieres más, puedes inclinar el torso hacia adelante.

Glúteos

Nos tumbamos boca arriba en el suelo, doblamos rodillas y llevamos el talón a la rodilla contraria. Aceramos la piernas a nuestro pecho con ayuda de las manos y mantenemos la posición 20”. Repetimos con la pierna contraria.

Lumbares

Tumbado en el suelo boca abajo, apoyamos rodillas y llevamos los glúteos hacia los talones sin que lleguen a tocarse. Mantenemos la posición de 20-30”.