Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, y aunque se encuentra en una baja proporción en el cuerpo humano, juega un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno, entre otros procesos. A continuación, hablaremos sobre la importancia de este mineral y los alimentos ricos en hierro que puedes incorporar a tu dieta para sentirte llenx de energía.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina, responsable de transportar el oxígeno desde nuestros pulmones a todas las partes del cuerpo. Además de esta función, el hierro interviene en los procesos de elaboración de hormonas y tejidos conectivos. Un bajo nivel de hierro puede provocar diferentes carencias, algunas especialmente importantes en el caso de mujeres embarazadas y en edad fértil, como veremos a continuación.

Tipos de hierro

El hierro (Fe) se puede encontrar en los alimentos en dos formas; hierro hemo y hierro no hemo. Mientras el hierro hemo se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal, el no hemo es propio de alimentos vegetales y tiene una capacidad de absorción mucho más baja que el temo (en torno a un 3-20%)

Síntomas de bajos niveles en hierro

Un bajo nivel de hierro puede provocar la anemia ferropénica, enfermedad que se caracteriza por:

• Cansancio y fatiga crónica
• Falta de apetito
• Debilidad muscular
• Dificultades para respirar
• Dificultad para concentrarse
• Cambio de pesos
• Palidez
• En el caso de mujeres embarazadas, puede aumentar el riesgo de partos prematuros y causar problemas al feto como un menor desarrollo cerebral o problemas de peso.

Cantidad de hierro recomendada

La cantidad de hierro que el cuerpo necesita para un correcto funcionamiento varía con la edad y el sexo, por como norma general, podemos indicar que es de 8 mg/ día en el caso de hombres adultos y 18 en el caso de las mujeres.

En caso de mujeres embarazadas, la cantidad de hierro recomendable aumenta hasta los 27 mg.

Alimentos malos para déficit hierro

Existen una serie de alimentos malos para la anemia, como el café, el té y el mate cuyo contenido en fitatos y taninos puede reducir la absorción del hierro en el intestino.

Alimentos ricos en hierro

• Quizá las lentejas sean uno de los alimentos ricos en hierro más conocidos, gracias a sus 6,9 mg por cada 100 gr, aunque no son el único vegetal bueno para este fin, y es que la espirulina y el mijo también destacan por su alto contenido en hierro (en torno a 50 y 9 mg aprox.).
• Entre las frutas con hierro destacamos las frambuesas con 2,6 mg de hierro por cada 100 gr.
• Entre los frutos secos ricos con hierro destacan los cacahuetes (2,1 mg), los anacardos (6,7 mg) y los pistachos (6,8 mg).
• Entre los alimentos ricos en hierro del reino animal destacan el hígado de ternera con 17,9mg de hierro por cada 100 gr, las almejas con 24 mg o las sardinas con 2,9 mg.

Complementos alimenticios con hierro

Además de los alimentos ricos en hierro, los complementos alimenticios con una buena alternativa para conseguir el nivel deseado de este nivel. Estos complementos, además, tienen la gran ventaja de que son aptos para vegetarianos y veganos (que sufren con más frecuencia el déficit de este mineral) y que suelen ir acompañados por vitaminas y otros minales que favorecen la absorción del hierro, como la vitamina C, B12, B6, B9, fósforo y calcio.

Entre los complementos de hierro podemos destacar Infisport Hierro Fe Liposomado, un complemento que aporta 28 mg de hierro, 80 mg de vitamina C y 200 mg de ácido fólico en una única cápsula.

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