Aunque existen múltiples factores que pueden provocar debilidad y dolor muscular, si eres deportista y has descartado que se trate de una enfermedad, lo más probable es que la causa de este cansancio generalizado esté en tu alimentación. Hacer frente a un periodo de entrenamiento intenso sin recibir los nutrientes adecuados, puede ser devastador para cualquier deportista por muy preparado que esté. Hoy te damos las claves para adaptar tu dieta, además de algunos sencillos trucos con los que decir adiós al dolor muscular.
Contenido
Pautas para diseñar tu alimentación
Hidratos de carbono
Aunque muchos deportistas y personas que quieren perder peso evitan los hidratos de carbono, lo cierto es que son nuestra principal fuente de energía. Puede que debido a tus objetivos deportivos tengas algo más restringida la cantidad de carbohidratos que puedes permitirte, pero eso no quiere decir que tengas que eliminarla del todo de tu dieta.
Los carbohidratos cobran especial importancia en deportistas de resistencia como los ciclistas o corredores, siendo recomendable hacer una comida rica en hidratos aproximadamente 2-1 hora antes de cada sesión de entrenamiento.
Asimismo, si vas a realizar un entrenamiento de larga duración (2 horas o más), es recomendable hacer un aporte extra de carbohidratos, ya sea con alimentos como la fruta, geles, barritas energéticas o bebidas con hidratos.
Proteínas
Como hemos comentado en alguna ocasión, el déficit de proteínas se traduce en fatiga generalizada y esto puede provocarte dolor muscular en reposo en aquellos músculos que utilices más intensamente en el entrenamiento.
La falta de proteínas es más acusada a partir de los 30 años, edad a la que se comienza a perder masa muscular, y es necesario un mayor aporte proteico para mantener esta masa muscular.
Nadie duda de que los deportistas de fuerza necesitan un aporte extra de proteínas para hacer frente a sus entrenamientos y conseguir la hipertrofia, sin embargo, no ocurre lo mismo con otro tipo de deportistas como triatletas o ciclistas. Nada más lejos de la realidad, todo deportista, sea de la disciplina que sea, somete su musculatura a un esfuerzo adicional y para mantenerla necesita un aporte extra de proteínas. Dicha cantidad de proteínas dependerá del deporte y el nivel de intensidad, por lo que puede ser cubierta con alimentos tradicionales, o bien, requerir de suplementos como batidos, dependiendo de cada caso particular.
En cualquier caso, asegúrate de que tu dieta cuenta con alimentos ricos en proteínas, como el pollo, pescado azul, frutos secos, aguacates, etc. Si practicas un deporte de fuerza, puede ser recomendable tomar algún snack como barritas o batidos de proteínas.
Cantidad de calorías
¿Estás consumiendo la cantidad apropiada de proteínas? Una dieta muy restrictiva, puede hacerte perder peso en un primer momento, pero no es la alternativa más adecuada a largo plazo, ya que puede tener efecto rebote y puede ralentizar tu metabolismo, ya que hará que tu cuerpo se acostumbre a la falta de alimento. ¡Asegúrate de que tu dieta se ajusta a tus objetivos deportivos!
Cómo aliviar el dolor muscular: Otros trucos
La alimentación es clave para evitar el dolor muscular, pero existen otros sencillos trucos que pueden ayudarte a paliar esta debilidad y hacerte sentir con más energía.
Ducha de agua fría
Ducharse con agua fría después del entrenamiento, o alternar el agua fría y caliente es un truco sencillo e infalible para activar la circulación ¡Una vez que lo pruebes no querrás otra cosa!
Automasajes con cremas efecto frío calor
Hacerse un automasaje regularmente en los músculos que más carga afrontan en un entrenamiento es todo un placer, y si además utilizas una crema con efecto frío-calor, el efecto recuperador está garantizado, ya que te ayuda a activar la circulación.
Respeta el descanso
Puede que tu cuerpo te esté avisando de que te estás sobre-entrando. Descansa al menos 2 días en semana y alterna el ejercicio intenso con otras actividades como el yoga, caminar, o bailar para llevar a cabo una recuperación activa si no quieres parar del todo ¡No olvides dormir entre 7-8 horas todos los días!
Estiramientos
No olvides terminar cada entrenamiento con una sesión de estiramientos. Elongaciones suaves y mantenidas durante al menos 30 segundos, específicas en los músculos utilizados, son suficientes y reducen considerablemente el riesgo de padecer una lesión.
Tratamientos para activar la circulación
Tratamientos como la presoterapia son cada vez más populares y están al alcance de todos los bolsillos. Dichos tratamientos te ayudan a activa la circulación, deshacerte de toxinas más rápidamente y son perfectos para relajar los músculos más cargados ¡Anímate a probarlos!
¿Conocías estos consejos para aliviar el dolor muscular? ¿Qué trucos utilizas tú para combatir el cansancio y la fatiga muscular?
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