En cada comida deberíamos incluir una cantidad de proteína de alto valor biológico para que nuestros músculos respondan a las intensidad del entrenamiento o bien para recuperaros tras estas sesiones.
En la mayoría de los casos, si somos deportistas y nos gusta mantener nuestro cuerpo fuerte, debemos llevar una dieta rica en proteínas para regenerar el músculo, siempre y cuando añadamos la cantidad suficiente de hidratos y lípidos. Todos sabemos que las proteínas se descomponen en aminoácidos y éstos se digieren en el estómago para ser asimilados posteriormente, pero a veces muchos de estos aminoácidos se pierden y no se llegan a asimilar al 100%. Exsiten una serie de alimentos que pueden facilitar la absorción de proteínas, que citamos a continuación.
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Alimentos capaces de facilitar la absorción de proteínas
- El Kiwi: es una fruta que nos ayudará en la asimilación de las proteínas gracias a su alto contenido en actidina, la cual, evita la gastritis y la formación de gases. A la vez que nos aporta grandes cantidades de vitamina C (múltiples estudios muestran que contienen más vitamina C que las naranjas) y potasio.
- La Papaya: esta fruta tropical ayuda al organismo a transformar rápidamente las proteínas en aminoácidos asimilables gracias a una enzima llamada papaína. Esta enzima ayuda a acelerar la digestión, ayudando a aprovechar al máximo los nutrientes ingeridos.
- Frutas ricas en bromelania, como la piña y el higo. Hacen que las digestiones sean más livianas, ayudando a la asimilación de aminoácidos y la posterior construcción de músculo.
- Alimentos ricos en vitamina B como pescado azul (sardina, salmón, atún…), verduras (espinacas, espárragos…), frutas (fresas, melón, plátano…). Estos alimentos se encargan de proteger a los aminoácidos para que no se pierdan hasta que no sean totalmente asimilados.
Pautas para una buena asimilación de las proteínas
Ahora que sabemos qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta, nos surje la duda… ¿Cómo asimilar mejor las proteínas?
- ¡No pases hambre! Mantener un balance energético positivo es un estímulo para la síntesis proteica, por lo que te recomendamos que no llegues al punto de sentir hambre y que hagas al menos 5 comidas al día.
- La comida post- entreno es de gran importancia, ya que es el momento en el que tu cuerpo asimilará más rápidamente los nutrientes. Recuerda proporcionar a tu cuerpo la cantidad de proteína necesaria ¡y no te olvides de los carbohidratos, reponer las reservas de glucógeno también es importante!
- Si tomas un batido de proteínas, te recomendamos el hidrolizado de suero de leche. Estas proteínas están “pre-digeridas” y su asimilación es más rápida que la de ningún otro tipo de proteínas.
- Tómate tu tiempo para comer. Aunque parezca una tontería, masticar correctamente los alimentos facilita la digestión, y por tanto, una asimilación más rápida de proteínas.