Si habitualmente entrenas con pesas y además tienes el objetivo de ganar fuerza, es imprescindible que conozcas tu repetición máxima para planificar eficientemente tus entrenamientos. Hoy te mostramos como hacer el cálculo 1RM y cómo utilizar este resultado para conseguir tus objetivos.
Contenido
¿Qué es la repetición máxima?
La repetición máxima, conocida también por sus siglas RM, es la mayor cantidad de peso que se puedes levantar con una técnica correcta, una sola vez. Esta medida no se corresponde exactamente con la fuerza máxima del deportista, pero se utiliza como referencia para planificar el entrenamiento y la cantidad de peso con la que trabajar.
Una vez tengamos el cálculo de 1RM, este valor se utiliza como porcentaje de referencia para ajustar la carga el entrenamiento. 1RM sería el 100% de peso con el que podemos trabajar de manera segura.
Ejercicios en los que utilizar la repetición máxima o RM
Aunque puedes calcular la repetición máxima para casi cualquier ejercicio, lo cierto es que es una medida más útil para ejercicios multiarticulares, como pueden ser la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.
Cálculo 1RM
Consideraciones previas
Algunos autores han publicado tablas que relacionan los diferentes porcentajes de la 1RM a un número específico de repeticiones, como en la tabla que presentamos a continuación:
Sin embargo, recientes estudios han demostrado que esta relación no es lineal, si no curvilínea, ya que en este cálculo influyen otros factores como la experiencia del deportista, el uso de máquinas o peso libre etc. Así… ¿Cómo calculamos de manera fiable la repetición máxima?
Métodos para calcular la repetición máxima
Test Directo
En el test directo, el deportista irá realizando el ejercicio y añadiendo carga hasta llegar a un peso en el que no pueda realizar dicho ejercicio siguiendo la técnica correcta. Para realizar este test directo sin riesgo de lesiones, es importante realizar un calentamiento inicial cardiovascular, así como 2-3 series de calentamiento con poco peso, un máximo de 8 repeticiones.
Test Indirecto
El test indirecto se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM estimado. Este sistema es menos preciso, pero más seguro.
A continuación, mostramos las fórmulas más utilizadas para el calcular 1RM:
¿Has utilizado alguna vez el indicador de la repetición máxima para planificar tu entrenamiento? ¿Qué método de calculo has utilizado en ese caso? ¿Te ha dado buenos resultados? ¡Comparte tu experiencia con nosotros!
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