Cantidad diaria recomendada de proteínas

La cantidad diaria recomendada de proteínas suele generar muchas dudas, pues depende de nuestro peso, condición física y objetivos. En aquellos casos en los que se practica un deporte de forma más profesional, los alimentos no siempre pueden aportar todas las proteínas que demanda el cuerpo, entrando el juego los suplementos y multiplicando las preguntas.

Cantidad diaria recomendada de proteínas según el deporte practicado

No deportistas

Los requerimientos diarios mínimos de proteínas para adultos sedentarios son de 0,8 gramos por kilo de peso en el caso de los hombres, y de 0,7 gramos en el caso de las mujeres. En estos casos, no es necesario tomar ningún suplemento pues basta con una dieta equilibrada para cumplir con esta demanda de proteínas.

Deportistas nivel moderado

Es recomendable aumentar la ingesta de proteínas hasta los 1-1,2 gramos por kilo y día si se practica algún deporte de intensidad moderada. Hablamos de personas que practiquen deporte 2-3 veces por semana, con una duración en torno a una hora, e intensidad media-baja. Aunque depende del caso particular, lo habitual es que se puedan cubrir las necesidades de proteína con una dieta equilibrada.

Deportistas de resistencia

En los deportistas de resistencia, la cantidad diaria recomendada de proteínas aumenta hasta los 1,2-1,6 gramos por kilo y día. En este caso, se hace complicado confiar únicamente en dieta equilibrada, pues no existen alimentos que nos aporten únicamente proteínas, y los deportistas de resistencia también han de limitar el consumo de grasas e hidratos de carbono, para evitar ganar peso.

Deportistas de fuerza

En este caso la dosis sube hasta los 1,5-1,7 gramos por kilo y día, pues las proteínas se convierten en imprescindibles para desarrollar los músculos y favorecer su recuperación.

Una cantidad en torno a los 1,5 gramos es ideal para aquellos que se estén iniciando en cualquier deporte, o bien busquen definición.

Fisiculturistas

Los fisioculturistas basan su alimentación en los carbohidratos (Constituyen casi el 50% de la dieta) y en las proteínas, rodando la cantidad diaria los 1,5-2 gramos por kilo y día.

Con independencia del deporte practicado, la edad o sexo, los expertos señalan el límite de proteínas diarias en torno a los 2 gramos por kilo.

Recomendaciones generales

Ten en cuenta que estos valores son orientativos. Para ajustarse bien a cada caso, es necesario tener en cuenta otros factores, como la edad (por ejemplo, la demanda de proteínas durante la adolescencia es mayor), existencia de alguna enfermedad, restricciones alimentarias (por ejemplo, si se practica el veganismo) etc.

En caso de duda, lo mejor es acudir a un profesional para que evalúe nuestras circunstancias personales, y no exceder la dosis máxima recomendada.

Alimentos ricos en proteínas

A continuación te dejamos un listado con alimentos ricos en proteínas para faciliar el diseño de tu dieta:

• Huevo
• Aguacate
• Cacahuetes
• Pescado azul (Salmón, atún, etc)
• Carne de ternera
• Lácteos (recomendamos desnatados)
• Gambas
• Soja
• Carnes blancas (Pavo y pollo)
• Avena
• Quinoa
• Seitán

Y como siempre, recuerda que estamos a tu disposición para solucionar cualquier duda que tengas sobre nutrición y deporte en www.bulevip.com el teléfono 911309808 o info@bulevip.com ¡Te asesoramos sin compromiso!