Seguro que has oído hablar de carbohidratos lentos o rápidos, pero… ¿Sabes en qué se diferencian y cuál utilizar en cada momento? Este es un aspecto clave para planificar correctamente tu dieta y tu plan de suplementación durante una prueba deportiva.
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Carbohidratos lentos
Los carbohidratos lentos, también conocidos como carbohidratos complejos, son aquellos con un bajo índice glucémico y una estructura química compuesta por tres o más azúcares. Tienen un valor nutricional alto, y suelen ser ricos en vitaminas y fibra. Estas características hacen que estos carbohidratos tengan una digestión lenta y en consecuencia una liberación de energía sostenida sin provocar picos de insulina.
Alimentos con carbohidratos lentos
Entre los alimentos con carbohidratos lentos podemos destacar los cereales integrales como por ejemplo la avena o el arroz integral, vegetales como las habas, guisantes o lentejas y frutas como las manzanas, las ciruelas o el pomelo.
Suplementos deportivos con carbohidratos lentos
La amilopectina es uno de los hidratos complejos más utilizados en los suplementos deportivos para esfuerzos de larga duración. Este es un hidrato de última generación, extraído del almidón de maíz, cuyo alto peso molecular y baja osmolaridad, hace que su digestión sea relativamente rápida para ser este tipo de hidrato y el suministro de energía a los músculos sea constante y duradera.
La palatinosa es otro de los hidratos complejos más habituales en la suplementación deportiva. Se obtiene a partir de la remolacha y produce un suministro de energía muy prolongado.
Carbohidratos rápidos
Los carbohidratos rápidos, los conocidos carbohidratos simples o de alto índice glucémico, son aquellos con una estructura química más sencilla (compuesta por uno o dos azúcares) y que en consecuencia se absorben rápidamente, provocando picos de insulina. Su valor nutricional es más bajo y suelen aportar menor cantidad de fibras y minerales, por lo que son conocidos coloquialmente como los carbohidratos que engordan.
Alimentos con carbohidratos rápidos
Los azúcares, el arroz blanco, los zumos de frutas, frutas como la piña y el mango, la bollería o los alimentos ultraprocesados son solo alguno de los ejemplos de alimentos con carbohidratos rápidos.
Suplementos deportivos con carbohidratos rápidos
La dextrosa es uno de los carbohidratos rápidos más utilizada en los suplementos deportivos. La dextrosa es uno de los carbohidratos simples con más alto índice glucémico, lo que provoca un pico de energía explosiva e inmediata, aumentando la insulina, y haciendo que los nutrientes lleguen más rápidamente a las células.
Aunque podemos encontrar complementos alimenticios elaborados únicamente a base de dextrosa, lo más habitual es que los suplementos energéticos combinen varias fuentes de hidratos, tanto simples como complejos, para conseguir una liberación secuencial y sostenida de energía.
Por ejemplo, Amix Carbojet Gain combina proteínas con los hidratos palatinosa, dextrosa y maltodextrina, entre otros, para potenciar la fuerza y resistencia del atleta.
¿Tienes alguna otra consulta sobre los carbohidratos lentos y los rápidos, o necesitas información adicional sobre algún suplemento de hidratos? Visita nuestra web Bulevip.com o contacta con nosotros a través de nuestro Servicio de Atención al Cliente o Redes Sociales y te asesoraremos sin compromiso.
no sabia que se sub-dividían.
No clarais demasiado la verdad, faltan muchos productos que se comen que ni mencionais, para la gente que no estamos tan puesta y tan informada, que x eso buscamos información precisamente, me gustaría fueseis más precisos con cosas que se cosas más a diario, en los tiempos que corren, sobre todo con la economía de apie real, gracias.
Hola Yolanda, lamentamos que no te haya gustado el artículo. Se trata de un breve post para que conozcáis las diferencias que existen entre los diferentes tipos de carbohidratos con algunos ejemplos, nos es imposible recoger el listado de todos los alimentos que existen. No obstante, si buscas más información o necesitas una dieta o plan de suplementación a medida, siempre recomendamos trasladar la consulta a un nutricionista especializado ?
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
No entiendo …. Si en un ultra se necesitan 50/60 g por hora de carbohixratos..
Como es posible que el»mejor» carbohidrato hasta el momento, clusterdextrin, solo se puede consumir 25g al dia?
Que combinacion de carbos haria falta para afrontar el ultra?9
Hola Antonio, en nuestro blog puedes encontrar algunas entradas sobre la suplementación recomendada para todo tipo de competiciones, incluídas las ultra. No obstante, para el diseño de un plan nutricional a medida, siempre recomendamos acudir a un nutricionista.
Atentamente,
Equipo Bulevip