Es fundamental conocer los tipos de carbohidratos que existen y cual es su función para que puedas diseñar una dieta adecuada a tu entrenamiento y objetivos deportivos. Si aún no conoces las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos y qué papel juegan en la nutrición, te sacamos de dudas ¡Sigue leyendo!
Contenido
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Los carbohidratos son el principal combustible de nuestros músculos y cerebro, y por ello son esenciales para cualquier persona, sea o no deportista. Como norma general, podemos afirmar que los carbohidratos deben suponer entre el 45-65% de las calorías totales consumidas. Este porcentaje puede variar dependiendo del caso y suele ser más elevado en el caso de deportistas de resistencia que necesitan un mayor aporte energético para poder enfrentarse a esfuerzos de larga duración.
Nuestro sistema digestivo convierte los hidratos de carbono en glucosa, un tipo de azúcar que los tejidos, órganos y células utilizan como energía. Aquella energía que no se utiliza se almacena en el hígado o se convierte en grasa que queda depositada en los tejidos a modo de reserva, para su utilización en un futuro. De ahí que sea tan importante ajustar la cantidad de carbohidratos consumidos a nuestras necesidades, de manera que aseguremos tener la energía suficiente, pero sin excedernos para evitar la acumulación de grasa.
Todos sabemos que los deportistas necesitan ingerir un alto aporte de proteínas para desarrollar la musculatura, pero no todo el mundo tiene claro que los carbohidratos también son necesarios, y es que sin “combustible rápido” los músculos no tendrán potencia para realizar esfuerzos y por ello nunca llegarán a desarrollarse.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, o carbohidratos de alto índice glucémico, son aquellos que se digieren muy rápidamente y provocan picos de insulina. Estos carbohidratos simples tienen una estructura química compuesta por uno dos azúcares, y son los conocidos como carbohidratos malos o carbohidratos que engordan porque de bajo valor nutritivo, sin apenas fibra ni minerales.
Lista de carbohidratos simples
Se debe controlar la cantidad consumida de estos carbohidratos rápidos, limitando al mínimo los primeros alimentos de la lista (como azúcar, bollería o miel) y siempre dando preferencia a los alimentos más saludables de esta lista de carbohidratos simples, como son las frutas y verduras.
- Azúcares o edulcorantes a base de plantas: Miel, sirope de maíz o sacarosa.
- Bebidas azucaras y zumos de frutas.
- Cereales no integrales: Trigo y arroz blanca fundamentalmente.
- Alimentos a base de harina refinada: Pasta y bollería industrial.
- Frutas: Mango, piña o plátano entre otros.
- Legumbres y hortalizas: Cebolla, zanahoria, o calabazas entre otros.
Carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono complejos son aquellos de digestión lenta, con una estructura química compuesta por tres o más azúcares. Tienen un valor nutricional alto y en términos generales contienen mayor cantidad de vitaminas y fibra.
Este tipo de carbohidratos son aptos para consumir antes, durante e incluso después del entrenamiento, ya que proporcionan energía de manera sostenida y sin provocar picos de insulina.
Lista carbohidratos complejos
- Cereales integrales: Avena, quinoa o arroz integral.
- Vegetales con almidón: Habas, guisantes, alubias, lentejas o garbanzos.
- Semillas
- Frutas: Pomelo, ciruelas, manzanas, peras, fresas o tomates.
Dada la dificultad de tomar algunos de estos alimentos durante el entrenamiento, existen multitud de barritas energéticas, geles o bebidas deportivas como la amilopectina, elaboradas a base de carbohidratos complejos, perfectas para aportar energía de larga duración al deportista durante el ejercicio, de una manera muy sencilla.
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