Citrulina malato: para qué sirve y cómo apoya el rendimiento

¿Sabes realmente para qué sirve la citrulina malato? Este suplemento se suele utilizar antes del entrenamiento, ya que se relaciona con el rendimiento. Su acción se vincula con el metabolismo de la arginina y la producción de óxido nítrico, el compuesto que participa en la regulación del flujo sanguíneo. 

Asimismo, es importante entender cómo funciona y en qué te puede ayudar si haces algún deporte o entrenas con alta intensidad. Hay estudios con resultados muy interesantes, de los cuales han surgido diversos beneficios. 

A lo largo de este artículo te explicaremos qué es la citrulina malato, para qué sirve, cómo tomarla y qué debes tener en cuenta al elegirla. ¡Comencemos! 

¿Qué es la citrulina malato?

La citrulina malato es la combinación de un aminoácido no esencial, la citrulina, junto a un ácido natural, el malato. Cuando se consume, parte de la citrulina se transforma en arginina, la cual actúa como precursor del óxido nítrico. Este compuesto actúa en la dilatación y ayuda al organismo a regular el flujo sanguíneo hacia los tejidos.

Por otro lado, el malato procede del ácido málico y participa en el ciclo de Krebs, una de las principales rutas que utiliza el organismo para producir energía. Esta es la razón por la que se combina con citrulina en muchos suplementos deportivos

Citrulina malato vs. L-citrulina

Por lo general esto se confunde mucho, pero la diferencia principal está en la composición. La L-citrulina aporta directamente este aminoácido, mientras que la citrulina malato combina citrulina con malato en una proporción determinada.

Esto importa al comparar productos. Si un suplemento aporta 8 g de citrulina malato, esos 8 g no corresponden necesariamente a L-citrulina, porque una parte del peso pertenece al malato. Por ello, hay que revisar la proporción declarada por el fabricante y la cantidad de citrulina incluida en cada dosis.

Citrulina malato: para qué sirve realmente

La citrulina malato se utiliza, sobre todo, para apoyar el rendimiento en entrenamientos con repeticiones de alta intensidad y series acumuladas. Además, para mejorar cualquier modalidad deportiva de manera general.

Rendimiento en esfuerzos repetidos

Puede ayudar a mantener el rendimiento cuando se hacen varias series en una misma sesión. De hecho, hay un estudio en donde se consumió 6 a 8 g de citrulina malato antes del ejercicio y hubo una media de 6,4% más de repeticiones. 

Por ello se utiliza en entrenamientos donde se debe acumular volumen y no se piensa solo como suplemento para ganar fuerza.

Ayuda a retrasar la fatiga muscular

La citrulina participa en el ciclo de la urea, un proceso relacionado con la eliminación de amonio generado durante el metabolismo. Por eso se utiliza para ayudar a mantener el rendimiento durante esfuerzos repetidos y retrasar la caída del rendimiento que suele generar la fatiga.

Eso sí, no hay evidencia de que pueda eliminar o retrasar la fatiga en cualquier deporte, esta llega en algún punto, pero apunta a una posible ayuda para tener un rendimiento sostenido. 

Favorece el flujo sanguíneo mediante el óxido nítrico 

La citrulina aumenta la disponibilidad de arginina, que el organismo utiliza para producir óxido nítrico. Este compuesto genera vasodilatación y ayuda a regular el flujo sanguíneo durante el ejercicio.

Esto también explica por qué está dentro de los suplementos para la congestión muscular. 

Recuperación muscular

Algunos estudios indican que la citrulina malato puede ayudar a sentir menos cansancio y menos molestias musculares después de entrenar, incluso durante las 24 horas posteriores.

Pero, este efecto no se observa en todos los estudios. Por eso, puede apoyar la recuperación, pero no es uno de los beneficios más consistentes ni la principal razón para utilizarla. 

Beneficios de la citrulina malato

En el deporte, los beneficios potenciales de la citrulina malato se resumen en lo siguiente:

• Mayor capacidad de trabajo: Puede ayudar a completar algo más de volumen durante sesiones con varias series.
• Mejor mantenimiento del rendimiento: Puede funcionar cuando se necesita repetir esfuerzos intensos dentro del mismo entrenamiento.
• Apoyo a la congestión muscular: Su relación con la producción de óxido nítrico favorece la respuesta vascular durante el ejercicio. 
• Posible mejora en la recuperación: Aún queda por investigar, pero algunos estudios han observado una menor sensación de esfuerzo o molestias después del entrenamiento.

Estos beneficios representan una ayuda complementaria, no un efecto garantizado

Cómo tomar citrulina malato

La cantidad depende de la composición del producto y en especial de la proporción entre citrulina y malato. Por ello, antes de comparar dosis hay que comprobar cuánto aporta realmente cada toma.

• Dosis de referencia: Muchos estudios sobre entrenamiento de fuerza han utilizado entre 6 y 8 g de citrulina malato antes del ejercicio. Esta cantidad sirve como referencia de investigación, pero no implica que todos los productos deban utilizarse exactamente igual.
• Momento de la toma: Se suele administrar aproximadamente 40-60 minutos antes del entrenamiento.
• Uso diario: No es imprescindible tomarla todos los días si buscamos principalmente su efecto antes del entrenamiento. Pero tampoco hay una pauta universal.
• Cantidad efectiva de citrulina: Toca diferenciar los gramos totales de citrulina malato de la cantidad real de L-citrulina aportada. Dos suplementos con el mismo peso por dosis pueden contener cantidades distintas.

Tampoco existe suficiente evidencia para considerar obligatorio tomarla en ayunas. Lo más importante es respetar las indicaciones del producto y utilizar una cantidad que se tolere bien.

Citrulina malato en el pre-entreno

La citrulina malato se utiliza muy habitualmente en los suplementos de pre-entrenamiento.

Se utiliza en estas fórmulas porque puede combinarse con otros ingredientes que actúan con mecanismos distintos. Esto permite reunir en una misma toma varios componentes para el rendimiento.

• Producto recomendado: Best Protein Pre Workout 

Este es un un pre-entreno en polvo con citrulina malato, beta-alanina, cafeína y taurina, formulado para aportar energía y apoyo al rendimiento. Se toma unos 20-30 minutos antes de entrenar y su bote de 300 g ofrece aproximadamente 30 servicio 

Efectos secundarios y precauciones

La citrulina malato suele tolerarse bien en las cantidades utilizadas comúnmente en investigación, pero no podemos afirmar que carezca completamente de efectos secundarios.

Los posibles son: 

• Molestias gastrointestinales, como pesadez o malestar estomacal.
• Náuseas, especialmente con dosis altas.
• Diarrea o heces blandas en personas sensibles.
• Dolor abdominal o hinchazón.
• Descenso de la presión arterial. Es un aspecto a vigilar sobre todo si se combina con algunos medicamentos.

Cómo elegir una buena citrulina malato

Ya sabemos que no todos los suplementos aportan la misma cantidad de citrulina. Antes de elegir uno debes revisar la composición para saber exactamente qué estamos comprando.

• Cantidad por dosis: comprobar cuántos gramos aporta cada toma y cuántas dosis completas contiene realmente el envase.
• Proporción citrulina-malato: Esto permite saber cuánto corresponde a cada componente. Una proporción 2:1 no aporta la misma cantidad de citrulina que una fórmula 1:1 con el mismo peso total.
• Cantidad efectiva de L-citrulina: Es necesario cuando quieres comparar diferentes productos o aproximarte a cantidades utilizadas en estudios.
• Formato: El polvo facilita ajustar la cantidad y resulta práctico cuando se necesitan varios gramos, mientras que las cápsulas ofrecen mayor comodidad.
• Fórmula individual o combinada: La citrulina simple permite controlar mejor la dosis. Un pre-entreno puede ser más cómodo si también buscas cafeína, beta-alanina u otros ingredientes.

Citrulina malato en polvo

BioTechUSA Citrulline Malate 300 g es una opción en polvo si quieres ajustar mejor las cantidades antes de entrenar. Este formato es práctico al integrar la citrulina como ingrediente individual y no dependen de un número de cápsulas. 

Citrulina malato en cápsulas

En este caso tenemos Scitec Nutrition Citrulline Malate 90 caps. Es un producto ideal si quieres comodidad al ingerir la citrulina y prefieres evitar preparar una bebida o medir las dosis en polvo.

Por otro lado, recuerda que en ecommerce como Bulevip puedes encontrar diferentes marcas como citrulina malato, incluyendo fórmulas pre-entrenos, al igual que productos independientes. 

Lo importante es elegir espacios confiables, con marcas especializadas en deporte y siempre revisar la etiqueta con las recomendaciones del fabricante para obtener las dosis efectivas.