La zancada ideal en carrera está fijada en 180 pasos por minuto, es decir, con esta cadencia lograrás la máxima eficiencia con el menor gasto muscular y articular durante tus entrenamientos. Pero, ¿qué factores debemos tener en cuenta para mejorar nuestra cadencia?
Por un lado debemos tener en cuenta la amplitud y frecuencia de la zancada, ya que son factores determinantes que nos harán mejorar sustancialmente en nuestros entrenamientos.
– Amplitud: es la distancia que nos desplazamos con cada paso
– Frecuencia: el número de pasos por minuto
¿Cómo podemos conseguir la zancada ideal en carrera? Una vez que tenemos las primeras pinceladas, ahora toca explicar el cómo podemos mejorar esta frecuencia de zancada. Es importante saber que la frecuencia que llevamos en un entreno tiende a ser constante, aunque depende de varios factores nerviosos y neuronales, además de la técnica, por tanto este último punto es que el que vamos a trabajar.
Ejercicios de técnica para mejorar nuestra cadencia:
– Señala dos marcas en el suelo, separadas unos 20-30 metros. Intenta dar el máximo número de zancadas entre ambas marcas. Haz unas 5-6 series intentando dar dos pasos más cada vez.
– No lances los pies adelante, sino intenta apoyar justo debajo de cada zancada, aprovecha el impulso con la pierna hacia atrás
– Trabaja los cambios de ritmo, modifica la velocidad de las zancadas o corre cuesta abajo e ir acelerando para mejorar las zancadas.
Como último apunte cabe destacar que mejoraremos nuestra carrera aumentando el período de vuelo y reduciendo la oscilación vertical, ésto es evitando correr dando saltitos, debemos conseguir que nuestras zancadas vayan adelante y no arriba y abajo. Para lograr reducir esta oscilación vertical vamos a conseguirlo a la vez que aumentamos la cadencia de zancada, en valores cercanos a 180 pasos por minuto.
Con todas estas mejoras conseguiremos mejorar la técnica a la vez que aumentará nuestro rendimiento. Evalúa tu cadencia de zancada y márcate unos objetivos! Adelante!