Cómo empezar a hacer ejercicio: Guía fácil para principiantes

¿Te has decidido a empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde comenzar? No te preocupes, todos hemos estado en ese punto alguna vez. Empezar a entrenar desde cero puede ser intimidante, pero con la rutina correcta y algunos consejos útiles, verás que es más sencillo de lo que parece. 

En este artículo te ayudamos a dar los primeros pasos para que tu entrenamiento desde cero sea seguro, efectivo y, sobre todo, disfrutable.

Antes de empezar: Consejos esenciales

1. Consulta a tu médico

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica o no has entrenado en mucho tiempo, es importante que hables con tu médico. Ellos podrán indicarte si estás en condiciones de hacer ejercicio y qué tipo de actividad es la más adecuada para ti.

2. Compra ropa y calzado adecuado

No necesitas gastar una fortuna en ropa de gimnasio, pero es esencial que uses ropa cómoda que te permita moverte con libertad. El calzado adecuado es clave para evitar lesiones, especialmente si vas a hacer ejercicios de impacto, como caminar o correr.

3. Establece metas realistas

Es fácil sentirse motivado al principio, pero para mantener el impulso, es importante que establezcas metas alcanzables. Empieza con pequeños objetivos que puedas lograr a corto plazo, como hacer ejercicio tres veces por semana o caminar 20 minutos al día.

Cómo empezar a entrenar: Paso a paso

1. Comienza despacio

Si no has hecho ejercicio antes o hace mucho que no entrenas, no te exijas demasiado al principio. 

Es preferible empezar con movimientos sencillos y una intensidad baja. Por ejemplo, puedes comenzar con caminatas, actividades como el yoga o incluso rutinas de entrenamiento con poco peso.

2. Calienta antes de cada sesión

El calentamiento es una parte crucial de cualquier ejercicio para principiantes. Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar movimientos suaves para preparar tus músculos y tu cuerpo para el entrenamiento. 

Un calentamiento adecuado puede incluir caminatas ligeras, estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad.

3. Aumenta gradualmente la intensidad

Es importante que no aumentes la intensidad de tus entrenamientos demasiado rápido. El objetivo es que tu cuerpo se adapte poco a poco al esfuerzo físico. 

Puedes incrementar la duración o la intensidad del entrenamiento un 10% semanal para evitar lesiones y garantizar un progreso constante.

4. No olvides estirar al final

Después de cada sesión de ejercicio, dedica unos minutos a hacer estiramientos suaves. Esto ayudará a mejorar la flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones. Al estirar, también favoreces la relajación de los músculos y una recuperación más rápida.

5. Elige actividades que disfrutes

Uno de los mayores obstáculos para empezar a hacer ejercicio es la falta de motivación. Para mantener el compromiso a largo plazo, es fundamental que elijas actividades que te gusten. 

Ya sea caminar, nadar, bailar o hacer yoga, elige lo que te haga sentir bien y te motive a seguir adelante.

¿Qué ejercicios hacer al principio?

Aquí tienes algunos ejercicios perfectos para empezar a entrenar y que no requieren experiencia previa. Las rutinas de entrenamiento desde cero deben incluir tanto ejercicios de fuerza como cardio, de forma equilibrada.

1. Caminatas o trotes suaves

Caminar es una de las formas más fáciles y seguras de empezar a hacer ejercicio. Puedes caminar a paso ligero durante 20-30 minutos al día, y luego aumentar el tiempo o la velocidad conforme tu resistencia mejora.

2. Sentadillas y flexiones

Son ejercicios sencillos pero muy efectivos. Las sentadillas trabajan piernas y glúteos, y las flexiones fortalecen los brazos y el pecho. Si eres principiante, puedes hacerlas contra la pared o de rodillas para facilitar la ejecución.

3. Planchas

Las planchas son geniales para trabajar el core (zona media del cuerpo). Empieza con 20-30 segundos y ve aumentando el tiempo conforme tu fuerza y resistencia aumentan.

4. Ejercicios con bandas elásticas

Las bandas elásticas son perfectas para iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Puedes usarlas para trabajar los músculos de los brazos, las piernas y la espalda sin necesidad de pesas. Son cómodas y fáciles de transportar.

Mantén la motivación

Una vez que te hayas acostumbrado a hacer ejercicio, es importante que mantengas el impulso. Para ello, ten en cuenta los siguientes consejos:

1. Haz del ejercicio un hábito

Intenta integrar el ejercicio en tu rutina diaria, como si fuera una cita importante. Esto facilitará que se convierta en una parte natural de tu vida.

2. Busca apoyo

Si te cuesta mantenerte motivado, busca un compañero de entrenamiento. Hacer ejercicio con otra persona puede ser más divertido y te motivará a no faltar a tus entrenamientos.

3. Escucha a tu cuerpo

Es importante que prestes atención a cómo se siente tu cuerpo. Si estás demasiado fatigado o sientes molestias, es mejor descansar. El descanso y la recuperación son esenciales para evitar lesiones y seguir progresando.

¿Cómo mejorar tu progreso?

A medida que avances, puedes incorporar suplementos que te ayuden a mejorar tu rendimiento y acelerar la recuperación. Visita nuestra tienda de suplementos deportivos para encontrar productos que te apoyen en tu camino hacia una mejor salud física.

Ahora que sabes cómo empezar a hacer ejercicio, no tienes excusas para no comenzar. Con paciencia y constancia, pronto verás los resultados. ¡Anímate y empieza hoy mismo!