Creatina Fase de carga ¿Por qué hay que hacer fase de carga?

La CREATINA es uno de los suplementos más populares entre deportistas, ya que mejora considerablemente el rendimiento, al aumentar la potencia muscular y retrasar la aparición de fatiga, entre otras propiedades. Es habitual llevar a cabo la llamada fase de carga al tomar por primera vez este producto ¿Sabes por qué? ¡Resolvemos todas tus dudas sobre la fase de carga de la creatina!

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina, y glicina. Alimentos como la ternera, el arenque, el atún o el pollo, nos proporcionan una pequeña dosis de creatina, por lo que esta sustancia se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Deportistas de todas las disciplinas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento y ganar masa muscular.

¿Cómo actúa la creatina?

La creatina aporta energía a la contracción muscular, lo que se traduce en una mauor potencia y energía durante los entrenamientos. Así, la creatina te ayuda a entrenar de manera más intensa, retrasar la aparición de la fatiga y trabajar con un peso mayor, favoreciendo el desarrollo muscular.

¿Por qué hay que hacer fase de carga en la creatina?

La fase de carga tiene la finalidad de aumentar las reservas de creatina de nuestro cuerpo, con el fin acelerar la aparición de sus efectos e intensificarlos.

¿En qué consiste?

La fase de carga de creatina consiste en un periodo inicial el que se consume una dosis más alta de creatina durante unos días.

¿Es realmente necesaria?

No es obligatorio llevar a cabo una fase de carga de creatina, aunque si es recomendable, especialmente si es la primera vez que tomamos este suplemento. Los efectos de la creatina se dejan notar visiblemente en tan sólo unos días en aquellas personas que realizan adecuadamente la fase de carga.

¿Cuánto dura y cuáles son las dosis recomendadas?

Se recomienda realizar ciclos de creatina de aproximadamente 2 meses seguidos de un descanso de 2-3 semanas.

• En la fase inicial, o fase de carga, se recomienda ingerir una dosis de aproximadamente 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal, aproximadamente entre 20-30 gr diarios. Es habitual repartir la dosis antes y después del entrenamiento. Si la dosis es elevada, hay quien elige dividirlo también en una tercera toma, a primera o última hora de la mañana (en función de la hora del entrenamiento). Esta fase suele durar entre 7-10 días.
• En la fase de mantenimiento, la dosis de creatina se reduce hasta los 5-10 gr diarios.

La dosis recomendada y la duración de estas fases puede variar un poco en función del producto, los fabricantes suelen ofrecer información al respecto.

Una vez terminado un primer ciclo, podemos comenzar con una nueva fase de carga, o bien comenzar directamente por la de mantenimiento.

¿Y los días de descanso?

Lo habitual es no tomar creatina durante los días de descanso. No obstante, en función de nuestros objetivos y el nivel de exigencia, se puede hacer una toma incluso en los días que no se entrene, eso sí, de menor cantidad, en torno a los 2-5 gr máximo.

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