Fase de carga creatina: qué es y cómo hacerla bien

Imagínate poder levantar más peso o aguantar más en tus entrenamientos… en solo una semana. Suena exagerado, ¿no? Pero eso es justo lo que promete la fase de carga de creatina. Lo curioso es que no todos saben si deben hacerla, cuánto dura o cómo se toma.

¿Qué es la fase de carga de creatina?

La fase de carga de creatina es un método para llenar los músculos de creatina lo más rápido posible. Durante unos días se toma una cantidad mayor a la habitual para acelerar sus efectos.

El objetivo es saturar los depósitos musculares de creatina. Esto permite mejorar la fuerza, aumentar la potencia y rendir más en ejercicios de alta intensidad.

¿Cuánto dura la fase de carga de creatina?

Suele durar entre 5 y 7 días. En ese tiempo se consumen unos 20 gramos diarios, divididos en varias tomas. Esta distribución reduce el riesgo de molestias digestivas.

Ejemplo práctico

• Día 1 al 7: 20 gramos al día, divididos en 4 tomas de 5 g
• Día 8 en adelante: 3 a 5 gramos diarios (fase de mantenimiento)

Puedes mezclar la creatina con agua o leche, preferiblemente después del entrenamiento o con una comida para mejorar su absorción.

¿Es obligatoria la fase de carga?

No. Puedes tomar creatina sin pasar por la fase de carga. En lugar de 20 gramos, simplemente tomas 3 a 5 gramos al día desde el principio. La diferencia está en la velocidad: sin carga, los efectos tardan más en notarse.

La carga solo es útil si buscas resultados rápidos, por ejemplo, si tienes una competición cerca o inicias un nuevo ciclo de entrenamiento.

¿Qué pasa después de la fase de carga?

Entra la fase de mantenimiento, que puede durar 2 a 3 meses. Aquí, la dosis baja a 3-5 g al día. Esta cantidad es suficiente para mantener los niveles de creatina elevados sin desperdiciar el suplemento.

Luego de ese periodo, muchas personas hacen una pausa de 3 a 4 semanas antes de reiniciar el ciclo. Aunque no es obligatorio, puede ayudar a resetear los niveles naturales.

Posibles efectos secundarios

Durante la fase de carga, algunas personas pueden sentir:

• Hinchazón
• Pesadez digestiva
• Molestias leves

Dividir la dosis y tomarla con comida suele ayudar a minimizar estos efectos.

La fase de carga creatina puede darte un empujón rápido en tus entrenamientos, pero no es para todos. Si prefieres una mejora progresiva, puedes saltártela. Sea cual sea tu decisión, asegúrate de ser constante y mantener la dosis adecuada en la fase de mantenimiento.

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