La CREATINA es uno de los suplementos más populares entre deportistas, ya que mejora considerablemente el rendimiento, al aumentar la potencia muscular y retrasar la aparición de fatiga, entre otras propiedades. Es habitual llevar a cabo la llamada fase de carga al tomar por primera vez este producto ¿Sabes por qué? ¡Resolvemos todas tus dudas sobre la fase de carga de la creatina!
Contenido
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo y se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina, y glicina. Alimentos como la ternera, el arenque, el atún o el pollo, nos proporcionan una pequeña dosis de creatina, por lo que esta sustancia se encuentra de manera natural en nuestro cuerpo. Deportistas de todas las disciplinas toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento y ganar masa muscular.
¿Cómo actúa la creatina?
La creatina aporta energía a la contracción muscular, lo que se traduce en una mauor potencia y energía durante los entrenamientos. Así, la creatina te ayuda a entrenar de manera más intensa, retrasar la aparición de la fatiga y trabajar con un peso mayor, favoreciendo el desarrollo muscular.
¿Por qué hay que hacer fase de carga en la creatina?
La fase de carga tiene la finalidad de aumentar las reservas de creatina de nuestro cuerpo, con el fin acelerar la aparición de sus efectos e intensificarlos.
¿En qué consiste?
La fase de carga de creatina consiste en un periodo inicial el que se consume una dosis más alta de creatina durante unos días.
¿Es realmente necesaria?
No es obligatorio llevar a cabo una fase de carga de creatina, aunque si es recomendable, especialmente si es la primera vez que tomamos este suplemento. Los efectos de la creatina se dejan notar visiblemente en tan sólo unos días en aquellas personas que realizan adecuadamente la fase de carga.
¿Cuánto dura y cuáles son las dosis recomendadas?
Se recomienda realizar ciclos de creatina de aproximadamente 2 meses seguidos de un descanso de 2-3 semanas.
- En la fase inicial, o fase de carga, se recomienda ingerir una dosis de aproximadamente 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal, aproximadamente entre 20-30 gr diarios. Es habitual repartir la dosis antes y después del entrenamiento. Si la dosis es elevada, hay quien elige dividirlo también en una tercera toma, a primera o última hora de la mañana (en función de la hora del entrenamiento). Esta fase suele durar entre 7-10 días.
- En la fase de mantenimiento, la dosis de creatina se reduce hasta los 5-10 gr diarios.
La dosis recomendada y la duración de estas fases puede variar un poco en función del producto, los fabricantes suelen ofrecer información al respecto.
Una vez terminado un primer ciclo, podemos comenzar con una nueva fase de carga, o bien comenzar directamente por la de mantenimiento.
¿Y los días de descanso?
Lo habitual es no tomar creatina durante los días de descanso. No obstante, en función de nuestros objetivos y el nivel de exigencia, se puede hacer una toma incluso en los días que no se entrene, eso sí, de menor cantidad, en torno a los 2-5 gr máximo.
No dudes en contactar con nosotros si tienes alguna consulta o necesitas que te asesoremos sobre la creatina o cualquier otro suplemento. Estamos disponibles en el teléfono 911309808, en el Whatsapp 685922554, en info@bulevip.com o en nuestras redes sociales.
Si he suspendido la toma de creatina por más de un mes es necesario realizar la carga de nuevo?
Hola Andrés, gracias por escribirnos. Podemos considerar este mes como un descanso, algo conveniente en la toma de cualquier suplemento, por lo que no es necesario que hagas la fase de carga de nuevo. No obstante, es algo opcional, por lo que si notas que tu rendimiento en el entreno no es el deseado, puedes hacerla de nuevo.
No dudes en preguntarnos cualquier otra cosa que necesites.
Un saludo,
Aida Baena
Buen día hago una consulta, yo estoy tomando creTina hace casi un mes pero no hice fase de carga tomo 5 hrs por día los efectos son iguales ???
Hola Matías, la fase de carga es opcional; el suplemento debe también efectivo si no has realizado esta fase.
No dudes en preguntarnos cualquier otra cosa que necesites.
Un saludo,
Aida Baena
Equipo Bulevip
Hola buen día,
Duda técnica, en la fase inicial de carga, debo de entrenar todos los días o qué pasa si se cruza con un día programado de descanso?
Gracias! 🙂
Hola Gabriel, dado que es la fase de carga, puedes tomarlo aunque sea un día de descanso. En la fase de mantenimiento, te recomendamos tomar únicamente los días que vayas a entrenar.
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Hola buen día, he tomado 2 dosis de 6gr media hora antes de entrenar y dos dosis después de entrenar, para la semana de carga de creatina, en total 24gr, después de tomar me hace un ruidaje el estómago, lo tomo como que me hace mal ?
Hola Juan, en la fase de carga recomendamos un máximo de 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal. Si la creatina te está provocando molestias, toma una dosis menor. Si persisten, puedes cambiar a una creatina kre-alcalina, que tiene un PH más alt que facilita su absorción. Te dejo una sugerencia:
https://bulevip.com/es/904-amix-kre-alkalyn-12030-caps-gratis-8594159531611.html
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Hola, una duda, hace un año tome creatina y hasta ahora compre otra es de bpi pero no dice nada de fase de carga, aun es necesario hacerla por q en la primera q tome de muscletech si decia de la fase de carga. Gracias de antemano.
Hola Daniel, no es obligatorio hacer la fase de carga pero sí recomendable. Igualmente, debes notar una mejora en el rendimiento deportivo. No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Hola estoy tomando creatina ya como 15 días 5g al día pero no hice la fase de carga, la puedo hacer ahora o ya no es necesario gracias
Hola Fabin, la fase de carga no es obligatoria. Te recomendamos que sigas con la dosis actual unos dos meses y a continuación descanses unas dos semanas. Tras ese descanso, puedes volver a tomarla haciendo una fase de carga.
No dudes en preguntarnos cualquier otra cosa que necesites.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Hola!
Es necesario o recomendado tomarse un protector hepatico para prevenir lesiones en el higado??
Hola Cristian, no es necesario, si tomas la creatina sin exceder la dosis y haciendo periodos de descanso de un par de semanas tras 2-3 de consumo, no deberías tener ningún problema. No obstante, hay quién toma regularme este tipo de protectores para prevenir cualquier tipo de problema, por lo que lo dejamos a tu elección.
No dudes en preguntarnos cualquier otra cosa que necesites.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Hola Aida.
Acabo de empezar a tomar creatina, la idea es tomar una dosis de mantenimiento de 3g diarios, más por los beneficios que aporta a nivel cognitivo, óseo muscular, cardiaco, etc. sin despreciar los que afectan al ejercicio moderado, que es el que realizo. ¿Para un peso de 105kg es suficiente, o sería mejor subirlo a 5g o 6g? Muchas gracias
Por cierto, parece que compartimos algunas raices, por el apellido 🙂
Hola Juan, con una dosis de mantenimiento de 3 gramos es suficiente, puedes aumentarla hasta 5 gramos, pero no te recomiendo excederla. Para el diseño de un plan nutricional a medida siempre es recomendable acudir a un nutricionosta 😉
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Muchas gracias por tu ayuda Aida. Tendré presente tu recomendación. Felicitaciones por tan excelente artículo.
hola, si tengo unas 3 semanas tomando creatina pero no hice la fase de carga ¿puedo hacerla ahora? o ya no es necesario, tomo 5 gramos antes de hacer ejercicio pero quiero ver si hago la fase de carga aunque ya llevo tiempoo no es necesario, y mi 2da pregunta es, puedo mezclarla con el batido de proteinas y los bcaa? o es mejor cada uno por separado, muchas gracias
Hola Rodrigo, ten en cuenta que la fase de carga no es obligatoria, por lo que no tienes que hacerla ahora. Te recomendamos hacer un descanso una vez acabes este ciclo, y cuando lo retomes hacer una fase de carga.
Puedes combinar proteína, con creatina y BCAA sin problema, de hecho, es una combinación muy popular y que da muy buenos resultados.
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Puedo consumir durante un 7 dias o 10 dias 0.3 por kilo de peso en creatina y luego lo que queda del mes descanso, esto por dos meses. Luego de esto tomar normalmente verdad???
Hola Gabriel, si quieres hacer una fase de carga de creatina, te recomendamos tomar una dosis de aproximadamente 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal, aproximadamente entre 20-30 gr diario, entre 7-10 días. Después, pasas a una fase de mantenimiento de
5-10 gr diarios durante 2 meses aproxidamente.
Después de esto, es recomendable hacer una fase de descanso de 2-3 semanas aproximadamente.
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip
Cada cuanto recomiendas hacer descansos?
Hola, te recomendamos tomarlo durante 2-3 meses seguidos y a continuación descansar 2-3 semanas para evitar que tu cuerpo se acostumbre y el suplemento pierda efectividad.
No dudes en hacernos cualquier otra consulta que tengas al respecto.
Atentamente,
Equipo Bulevip