Todxs sabemos que el sedentarismo tiene efectos nocivos y que practicar deporte es sinónimo de salud. Sin embargo, llevar el deporte al extremo puede resultar perjudicial, y es que el sobreentrenamiento conlleva efectos negativos que pueden desembocar en un cansancio crónico. Ahora bien, ¿Cómo sabemos dónde termina la fatiga propia del ejercicio y dónde empieza el sobreentrenamiento? ¡Descubre cómo detectar los síntomas y ponerle freno a esta situación!
Contenido
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobrentrenamiento o burnout es una respuesta de nuestro cuerpo al estrés del entrenamiento y la competencia, que provoca una situación de cansancio físico y mental, que impide avanzar en el entrenamiento con normalidad. Dicha situación suele tener su origen en una combinación de entrenamiento físico exigente, descanso insuficiente, mala alimentación y situaciones de estrés mental, como la ansiedad o presión social, y puede aparecer en deportistas de cualquier disciplina.
Efectos negativos del sobreentrenamiento
Los principales efectos negativos del entrenamiento son el cansancio crónico, agotamiento mental y aumento de las lesiones, circunstancias que impiden realizar ejercicio con normalidad y progresar en el entrenamiento.
Síntomas del sobreentrenamiento
Los síntomas del sobreentrenamiento, al igual que cualquier sintomatología provocada por el estrés, pueden variar significativamente según el individuo. Es muy importante detectarlos a tiempo para poder poner solución a la situación. Entre los principales síntomas, podemos destacar:
- Sensación de fatiga generalizada
- Agotamiento mental y falta de concentración
- Cambios en el estado de ánimo
- Dolor de cabeza
- Disminución del rendimiento físico
- Molestas musculares
- Falta de coordinación
- Alteraciones en el sueño
Soluciones sobreentrenamiento
Descanso
El descanso es el pilar invisible del entrenamiento y el momento en el que se regeneran nuestras fibras musculares. Asegúrate de descansar un mínimo de 2 días en semana. Si ya descansas 2 días y crees que no es suficiente, no temas en añadir un día más de descanso; no existe una regla única válida para todos, ya que cada persona es un mundo.
No descuides el sueño; duerme un mínimo de 7-8 horas y asegúrate que tu sueño es de calidad. Tomar complementos nutricionales como la melatonina justo antes de dormir, te ayudarán a regular los ciclos del sueño y conseguir un descanso de calidad.
Alimentación
Vigila tu alimentación y acude a un nutricionista para que planifique tu dieta si es necesario. Asegúrate de que ingieres suficientes hidratos de carbono para tener la energía suficiente para enfrentarte al entrenamiento, así como suficientes proteínas, que te ayudaran a regenerar las fibras musculares rotas durante el esfuerzo. Incluso los deportistas de resistencia (que no buscan un gran desarrollo muscular) necesitan un aporte extra de proteínas en comparación a las personas que no practican deporte, por lo que no tomas tomar un batido de proteínas o algún recuperador tras el entrenamiento.
Satisface tus necesidades calóricas; algunos deportistas no comen lo suficiente por miedo a engordar, y ello se traduce en una falta de energía a la hora de entrenar ¡No temas a comer, la clave está en planificar correctamente la dieta!
También es recomendable tomar algún complejo vitamínico para ayudarte a reforzar defensas, y garantizar la mejor absorción de nutrientes, ya que las defensas suelen bajar en periodos de estrés, favoreciendo las infecciones y enfermedades leves.
Hidratación
La hidratación es una parte fundamental de nuestra alimentación que se descuida, algo que ocurre con mayor frecuencia en deportistas fitness. La práctica de cualquier deporte provoca sudoración y con ello la pérdida de electrolitos y minerales, por lo que tienes que beber el agua suficiente al día, y completar con alguna bebida isotónica si es necesario.
Adapta tu entrenamiento
Personaliza tu entrenamiento y no dudes en trabajar con un peso menor si practicas deportes de fuerza; el sobreentrenamiento es muy frecuente entre deportistas que trabajan con cargas máximas. Siempre puedes ir aumentando progresivamente el peso, o ir alternando sesiones más intensas con otras más moderadas.
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