Los mejores ejercicios para fortalecer el core

13 noviembre, 2018

Tener un core fuerte te ayuda a mejorar tu postura y ganar equilibro, reducir la fatiga y prevenir lesiones cuando practiques deporte, además de permitirte presumir de abdominales.

Fortalecer core: Ejercicios

A la hora de entrenar esta parte del cuerpo, solemos realizar siempre los mismos ejercicios, y en muchas ocasiones abusamos del crunch ¡Pero hay muchísimas más posibilidades! Recopilamos los mejores ejercicios para fortalecer el core, con los que queremos inspirarte a la hora de entrenar.

Plancha

La plancha o planch es el ejercicio por excelencia para fortalecer el core, y tiene un sinfín de variantes con las que nunca te aburrirás de este ejercicio.

Fortalecer core: Plancha frontal

Para realizar la plancha frontal básica, túmbate mirando al suelo, y apoya rodillas y manos. Alinea brazos con hombros, y mantén las piernas al ancho de caderas. Tu espalda debe permanecer totalmente recta, alineada con tus piernas; evita arquearla o elevar los glúteos o ejercicio perderá toda la efectividad. ¿Cuánto tiempo eres capaz de permanecer en esta postura?

Variantes de la plancha

Si quieres complicar un poco más este ejercicio, te recomendamos probar con las siguientes variantes:

  • Levanta un brazo extendido, y la pierna trasera contraria, y ve alternando repeticiones con cada lado.
  • Extiende la pierna derecha hacia el lado derecho, vuelve a la posición original y repite el movimiento con la pierna contraria.
  • Sin variar de posición espalda ni piernas, eleva un brazo y tócate el hombro contrario. Repite con el otro brazo.

Plancha Lateral

Partiendo de la postura de la plancha frontal, gira tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo sólo el pie derecho apoyado. Extiende el brazo derecho, y mantén la postura todo el tiempo que seas capaz, con espalda alienada con piernas y evitando que la cadera caiga hacia el suelo. ¿Parece sencillo, verdad?

Fortalecer core: Plancha lateral

 

El escalador

Vuelve a la postura de plancha frontal y dobla la rodilla llevando la pierna hacia tu pecho y alterna con la otra pierna. ¿Quieres más intensidad? ¡No tienes más que aumentar la velocidad!

Fortalecer core: El escalador

V – sit

Túmbate boca arriba y eleva torso y piernas. Extiende tus brazos hacia adelante sin redondear espalda ni arquear hombros y mantén la postura.

Fortalecer core: V- Sit

Si el ejercicio te parece muy intenso, puedes doblar ligeramente las rodillas para rebajar la tensión.

Rueda abdominal

¿Tienes una rueda abdominal? ¡No esperes más para sacarle partido! Vuelve a la postura de plancha frontal y apoya rodillas. Agarra la rueda con tus manos y extiende hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda neutra y el abdomen activo.

Fortalecer core: Rueda addominal

Brige

¡Los glúteos también forman parte del entrenamiento de core! Tumbadx boca arriba, y con los brazos extendidos junto al cuerpo (o en cruz, como prefieras), junta las piernas, y dobla rodilla apoyando la planta de los pies en el suelo. Eleva tu tronco, despegando primero glúteos y luego lumbares, de manera que los omoplatos permanezcan pegados al suelo.

Fortalecer core: Bridge

 

Deshaz el movimiento bajando primero espalda, lumbares, y glúteos por último. Es muy importante que cuando tienes el tronco elevado, tus piernas no se separen, y que la cadera no caiga hacia abajo.

¿Quieres más intensidad? Extiende una de las piernas, de manera que quede alineada con la rodilla y sube y baja sin que caiga la cadera. Repite con la pierna contraria.

Superman

No podemos terminar este circuito sin un ejercicio para las lumbares, imprescindible para fortalecer espalda; el Superman. Colócate de nuevo boca abajo con brazos y piernas extendidos. Eleva brazos y piernas a la vez, formando una C con tu espalda, mientras mantienes el abdomen activo.

Fortalecer core: Ejercicio superman

Si te parece muy intenso el ejercicio, puedes elevear un brazo y la pierna contraria, mientras las otras extremidades permanecen en el suelo y alternar.

¿Qué te han parecido estos ejercicios para fortalecer el core? ¿Conocías estas variantes?

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