Ejercicios imprescindibles: Dominadas

15 diciembre, 2016

Hoy en nuestro repaso por los ejercicios imprescindibles repasamos las dominadas, uno de los ejercicios más duros que podemos realizar utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Aunque las dominadas pueden asustar a los principiantes, lo cierto es que con constancia y un buen conocimiento de la técnica lograrás dominarlas.

dominadas

Consideraciones previas

Puede ocurrir que aunque hagas deporte con regularidad, al colgarte en la barra no logres llegar a hacer más de un par de dominadas. No te preocupes, es normal, este ejercicio es especialmente duro, ya que intervienen prácticamente todos los músculos del tren superior, incluyendo muchos  (como por ejemplo el bíceps) que acostumbramos a trabajar de manera aislada y con un peso mucho inferior. Lo habitual es que tengas que realizar un entrenamiento previo de espalda y brazos, con otro tipo de ejercicios antes de coger soltura sobre la barra.

Además, no podemos olvidar que en las dominadas tenemos que levantar la totalidad de nuestro peso, por lo que si no te encuentras en tu peso ideal, el ejercicio tendrá una dificultad añadida.

Técnica

  • No saltes: Colócate bajo la barra y agárrate a ella, ayúdate de una banqueta o soporte si es necesario, pero nunca saltes, ya que es probable que no te agarres cómo debes iniciando mal el ejercicio.
  • Agarre: Existen diferentes tipos de dominadas según el agarre. Hoy nos vamos a centrar en las dominadas estrictas al pecho, que se realizan con un agarre prono, es decir, agarrando la barra con la palma de la mano mirando hacia delante. La apertura de brazos será algo superior a la anchura de nuestros hombros.

agarres dominadas

  • Para estabilizar el cuerpo, aprieta el abdomen y los glúteos de manera de tu espalda se mantenga recta.
  • Apunta con los dedos de los pies hacia el suelo e inicia la subida hasta que la barbilla supere la barra. Evita cruzar las piernas, uno de los errores más extendidos, ya que este simple gesto genera desequilibrio en tus músculos y resta efectividad al ejercicio.
  • Desciende lentamente hasta extender los brazos totalmente.

No te dejes engañar, pese a esta sencilla técnica, las dominadas son un ejercicio muy exigente ¿Cuántas eres capaz de hacer seguidas?

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