Ejercicios imprescindibles: Lunges

Los lunges o zancadas, junto con las sentadillas, son el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos. Repasamos la técnica y te proponemos las mejores variantes de este ejercicio para que continúes tonificando tu cuerpo este verano.

Técnica

• Nos colocamos con las piernas al ancho de la cadera y llevamos hacia atrás la pierna derecha, apoyándonos sobre la punta. Cuanto más amplia sea la zancada, más intenso será el trabajo.
• Flexionamos la pierna izquierda, dejando la rodilla a la altura del talón y el pie totalmente apoyado en el suelo.
• Llevamos nuestro cuerpo hacia abajo, ayudándonos de las manos si es necesario para mantener el equilibrio, y volvemos a la posición inicial. Evitamos que la rodilla derecha llegue a tocar el suelo.
• Repetimos el ejercicio apoyando la pierna contraria.

¿A qué es sencillo? ¡Cuidado, no caigas en estos errores de principiante!

• Cuando inicies el movimiento lleva tu cuerpo hacia abajo, hundiendo la cadera NUNCA hacia atrás o estarás dañando tu espalda.
• No inclines el torso hacia adelante en ningún momento. Tu cuerpo únicamente se moverá hacia arriba y hacia abajo para acompañar a las piernas, que son las que realmente trabajan.
• Respeta el ángulo de 90º que debe formar la pierna que se encuentra adelantada. Un ángulo diferente hará que despegues el talón o la punta de los pies del suelo, perdiendo la efectividad del ejercicio.
• La rodilla de la pierna que se encuentra atrás no debe llegar a tocar el suelo, lo cual indicaría una flexión excesiva

Ejercicios propuestos

Añade peso: Puedes añadir intensidad a los lunges añadiendo peso, ya sea con una barra o como un disco. Si te decantas por esta última opción, coloca el disco en posición hortizontal y agárralo con ambas manos.  Colócalo ligeramente por encima del pecho y no lo despegues, durante todo el ejercio. Ojo, de esta manera, la tentación de echar el torso hacia delante es mayor.

Alterna piernas: Alterna piernas con cada repetición, o bien realiza series de 8 repeticiones con una pierna, y repite con la pierna contraria.

Rebotes: Echa tu pierna hacia atrás y baja. Mantén la posición y rebota 16 veces seguidas. Repite la serie con la pierna contraria.