Los lunges o zancadas, junto con las sentadillas, son el ejercicio estrella para fortalecer piernas y glúteos. Repasamos la técnica y te proponemos las mejores variantes de este ejercicio para que continúes tonificando tu cuerpo este verano.
Técnica
- Nos colocamos con las piernas al ancho de la cadera y llevamos hacia atrás la pierna derecha, apoyándonos sobre la punta. Cuanto más amplia sea la zancada, más intenso será el trabajo.
- Flexionamos la pierna izquierda, dejando la rodilla a la altura del talón y el pie totalmente apoyado en el suelo.
- Llevamos nuestro cuerpo hacia abajo, ayudándonos de las manos si es necesario para mantener el equilibrio, y volvemos a la posición inicial. Evitamos que la rodilla derecha llegue a tocar el suelo.
- Repetimos el ejercicio apoyando la pierna contraria.
¿A qué es sencillo? ¡Cuidado, no caigas en estos errores de principiante!
- Cuando inicies el movimiento lleva tu cuerpo hacia abajo, hundiendo la cadera NUNCA hacia atrás o estarás dañando tu espalda.
- No inclines el torso hacia adelante en ningún momento. Tu cuerpo únicamente se moverá hacia arriba y hacia abajo para acompañar a las piernas, que son las que realmente trabajan.
- Respeta el ángulo de 90º que debe formar la pierna que se encuentra adelantada. Un ángulo diferente hará que despegues el talón o la punta de los pies del suelo, perdiendo la efectividad del ejercicio.
- La rodilla de la pierna que se encuentra atrás no debe llegar a tocar el suelo, lo cual indicaría una flexión excesiva
Ejercicios propuestos
Añade peso: Puedes añadir intensidad a los lunges añadiendo peso, ya sea con una barra o como un disco. Si te decantas por esta última opción, coloca el disco en posición hortizontal y agárralo con ambas manos. Colócalo ligeramente por encima del pecho y no lo despegues, durante todo el ejercio. Ojo, de esta manera, la tentación de echar el torso hacia delante es mayor.
Alterna piernas: Alterna piernas con cada repetición, o bien realiza series de 8 repeticiones con una pierna, y repite con la pierna contraria.
Rebotes: Echa tu pierna hacia atrás y baja. Mantén la posición y rebota 16 veces seguidas. Repite la serie con la pierna contraria.