El peso muerto o deadlift es un ejercicio básico de musculación, y el más efectivo para fortalecer espalda, a la vez que trabajan las piernas y glúteos. Como todos los ejercicios en los que está implicada la columna vertebral, una técnica incorrecta puede resultar especialmente lesiva.
Posición de partida
Con la barra en el suelo, nos colocamos de pie con las piernas al ancho de cadera, y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Debemos estar muy cerca de la barra, con los pies prácticamente debajo.
Nos agachamos llevando los glúteos hacia atrás, con la espalda recta y el abdomen activo, evitando que las rodillas sobrepasen los pies. Agarramos la barra con una apertura superior al ancho de los hombros y elevamos aproximadamente a la mitad de las espinillas. Los hombros quedan por delante de la barra.
Ejecución
Con la espalda recta en todo momento, elevamos la barra, que permanece en todo momento lo más pegada al cuerpo posible, hasta colocarnos erguidos, y sacando pecho. Las rodillas mantienen una ligera flexión y la espalda permanece recta en todo momento. El pecho debe Debes realizar el movimiento de manera que el esfuerzo recaiga sobre los músculos de la espalda, aunque te ayudes de las piernas y glúteos.
IMPORTANTE
- Mantén en todo momento la espalda recta y alineada con la cabeza. Respeta la misma distancia entre tu barbilla y el pecho durante todo el ejercicio para evitar que sufra el cuyo. Activar el abdomen es fundamental para mantener la alineación de la espalda.
- Tus dorsales deben formar un ángulo de 90º con el húmero durante el ejercicio, de manera que la cadera siempre quede por encima de las rodillas.
- La barra pasa casi rozando el cuerpo durante todo el ejercicio
- Al elevarte no olvides abrir el pecho, movimiento con el que activarás el dorsal ancho y evitarás encoger los hombros.
- El peso muerto se puede realizar con mancuernas, aunque es preferible hacerlo con barra, ya que es más estable y hace más fácil la colocación correcta de la espalda, además de permitirte trabajar con más peso.