Ejercicios imprescindibles: Plank o plancha abdominal

4 mayo, 2016

El plank o plancha abdominal es un ejercicio de tonificación de los más completos que existen; Aunque es ideal para eliminar la grasa localizada en la zona de abdomen, ejercita casi todos los músculos del cuerpo, especialmente los glúteos y la espalda. ¿No lo has probado nunca?

ténica plank Colócate mirando al suelo, apoyando rodillas y manos. Los antebrazos deben estar alineados con los hombros, y las piernas al ancho de caderas.

OJO, la clave de este ejercicio es la postura de la espalada, y es que tu cuerpo debe formar una línea recta. La espalda debe permanecer en posición neutra; si la arqueas hacia afuera tus lumbares sufrirán y si la redondeas, o elevas los glúteos el ejercicio será inefectivo.

Ya lo tienes, no hay más que aguantar entre 15-30 segundos en esta posición, y repetir unas 3 series. ¿Te ha sabido a poco? Prueba ahora el siguiente nivel y haz este ejercicio apoyando la punta de los pies en lugar de las rodillas.

plank

Lo ideal es que dediques diariamente unos minutos a este ejercicio, una vez que domines la técnica, la plancha es súper sencilla de hacer y sus resultados casi inmediatos ¡Lo difícil es aguantar la posición!

¿Te gustan los retos? Intenta ir prolongando el tiempo; comienza por unos 15 segundos, y ve alargándolo progresivamente hasta aguantar unos 5 minutos en el plazo de un mes.

¡Prueba con las variantes! El plank tiene innumerables variantes, te dejamos algunas ideas para que no te aburras….

Trabajo isométrico

Eleva una pierda y mantén la postura durante unos segundos, repite el ejercicio con la pierna contraria. Para un ejercicio más intenso aún, alterna la elevación de una pierna con el brazo contrario.

plancha isométrica

Plancha lateral

 

Gírate hacía un lado y apoya únicamente un pie. Mantén el brazo apoyado en el suelo, y eleva hacia el cielo el que se queda libre. Ambos deben estar alineados. OJO, mantén la cadera elevada para que el ejercicio sea efectivo. Repite apoyándote en el lado contrario. ¿Quieres más intensidad? ¡Eleva la pierna que no estás apoyando en el suelo.

plancha lateral

Plancha dinámica

Comienza el ejercicio apoyando antebrazos. Mantén un brazo apoyado, y pasa a apoyarte con la palma de la mano del otro. Acto seguido, pasa a apoyar también sobre la palma de la mano de la otra mano. Sin parar, pasa a apoyar el antebrazo del primer brazo que subió, y acto seguido la otra mano, volviendo a la postura inicial. Continúa con este movimiento sin parar al menos durante 1 minuto.

plancha dinámica

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