Ejercicios isotónicos o ejercicios isométricos

¿Alguna vez te has preguntado cuál es el mejor tipo de ejercicio para lograr tus objetivos? Seguramente en tu rutina ya realizas ejercicios isotónicos o isométricos, aunque tal vez no los reconozcas por esos nombres.

Hoy te explicaremos las diferencias, te mostraremos ejemplos y te ayudaremos a decidir cuál es mejor según tus necesidades. ¡Descubre cómo optimizar tu entrenamiento!

Ejercicios isotónicos

Los ejercicios isotónicos se caracterizan por combinar contracciones musculares y movimiento articular. Durante su ejecución, el músculo pasa por dos fases:

• Fase concéntrica: El músculo se contrae al superar la resistencia (por ejemplo, levantar una pesa). 
• Fase excéntrica: El músculo se alarga al resistir el peso descendente (bajar la pesa). 

Ejemplos ejercicios isotónicos

Algunos de los ejercicios más conocidos en cualquier rutina son isotónicos:

• Sentadillas: Perfectas para trabajar piernas y glúteos.
• Flexiones (push-ups): Ideales para fortalecer pecho, brazos y core.
• Press de banca: Imprescindible en cualquier entrenamiento de fuerza.
• Crunch abdominal: Popular para desarrollar el abdomen.

Ventajas de los ejercicios isotónicos

• Aumentan significativamente la fuerza y la potencia muscular.
• Son efectivos para ganar masa muscular (hipertrofia).
• Mejoran la circulación sanguínea y la oxigenación muscular.
• Ofrecen gran variedad, adaptándose a cualquier nivel de entrenamiento.

Ejercicios isométricos

A diferencia de los isotónicos, los ejercicios isométricos no implican movimiento articular. El trabajo consiste en mantener una posición estática mientras el músculo genera tensión constante.

Existen diferentes metodologías para llevar a cabo los ejercicios isométricos:

• Isométrico máximo: Realización de repeticiones isométricas con una duración de entre 3-6 segundos.
• Isométrico hasta la fatiga: Mantenimiento de la posición durante un mínimo de 20 segundos, o hasta el fallo.

Asimismo, se pueden combinar repeticiones isométricas con isotónicas, para realizar un ejercicio estático- dinámico. Por ejemplo, combinar series de 20 segundos de plancha lateral, seguida de 10 elevaciones laterales de cadera.

Ejemplos ejercicios isométricos

Aunque su lista sea más corta, los ejercicios isométricos son igual de efectivos:

• Plancha abdominal: Fortalece el core manteniendo una postura estática. (dejar imagen)
• Sentadilla isométrica: Consiste en mantener una posición de sentadilla sin moverse.
• Puente de glúteos isométrico: Ideal para trabajar la parte posterior.
• Flexión isométrica: Detenerse en medio de una flexión para intensificar el esfuerzo.

Ventajas de los ejercicios isométricos

• Incrementan la fuerza muscular en posiciones específicas.
• Trabajan músculos profundos y mejoran el equilibrio.
• Menos agresivos para las articulaciones, siendo ideales para rehabilitación.
• Requieren poco tiempo y no necesitan equipamiento adicional.

¿Cuáles son mejores?

La respuesta depende de tus objetivos:

• Para ganar masa muscular: Los ejercicios isotónicos son tu mejor opción gracias a su capacidad para estimular la hipertrofia.
• Para rehabilitación o protección articular: Los ejercicios isométricos destacan por su bajo impacto y efectividad en fibras profundas.

Ambos tipos de ejercicios son complementarios. Por ejemplo, puedes combinar una plancha isométrica con abdominales crunch para trabajar estáticamente y con movimiento. ¡Explora ambas modalidades para lograr un entrenamiento más completo y efectivo!