Ejercicios para mejorar la propiocepción

17 julio, 2019

Hoy recopilamos una serie de ejercicios básicos para mejorar la propiocepción, un sentido que interviene en todos los movimientos que realizamos en el día a día y que es especialmente importante en el caso de deportistas, dadas sus repercusiones en la mejora del rendimiento y prevención de lesiones ¿Te animas a probar estos ejercicios de propiocepción?

Propiocepcion ejercicios

¿Qué es la propiocepción?

La propiocepción es la conciencia que tenemos de nuestro propio cuerpo, en cuanto a equilibrio, coordinación, concentración y memoria muscular. Este sentido informa a nuestro cerebro de la posición de nuestros músculos y el rango de movimiento, y permite las reacciones rápidas o reflejos ante un estímulo.

Beneficios de trabajar la propiocepción para deportistas

Aunque trabajar la propiocepción es beneficioso para cualquier persona, ya que es un sentido que interviene en todos los movimientos que llevamos a cabo, lo cierto es que realizar ejercicios de propiocepción es especialmente provechoso para deportistas, ya que:

  • Previene lesiones: La propiocepción te permite moverte y ayuda a tu cerebro a tener un punto de referencia a la hora de manejar músculos y articulaciones. Trabajando la propiocepción, tendrás una mayor conciencia sobre tus movimientos, mejorando la técnica, un aspecto clave para evitar las lesiones.
  • Mejora del rendimiento: Al mejorar la propiocepción, mejoras el equilibrio y coordinación, además de perfeccionar la técnica, lo que te permite conseguir más rendimiento con menos movimientos (o movimientos con un mejor rango).
  • Mejora de los reflejos: Tener unos buenos reflejos es muy beneficio en deportes de equipo, así como en deportes outdoor en los que te enfrentas a un terreno irregular, en el que puede seguir cualquier imprevisto.
  • Mejora la orientación: Realizar ejercicios de propiocepción mejora tu orientación espacial, ya que te permite obtener una imagen más clara del entorno cuando tu cuerpo se encuentra en movimiento. Esta capacidad es muy importante en corredores de Trail y nadadores, deportes en los que es más complicado orientarse.

Propiocepción ejercicios

Ejercicios propiocepción tobillos

Los tobillos son una de las partes del cuerpo con más probabilidades de sufrir una lesión, especialmente en corredores. Así, si buscas ejercicios de propiocepción para tobillos, te recomendados varios ejercicios:

Un ejercicio muy básico para trabajar la propiocepción de nuestras piernas (especialmente tobillos y rodillas) consiste en mantenerte de pie elevado una de las piernas y mantener la posición al menos 15 segundos. Realiza este ejercicio alternando piernas al menos 5 veces.

Ejercicios propiocepcion tobillos

Si tienes controlado este ejercicio, puedes pasar al siguiente nivel, realizando esta misma secuencia sobre un bosu.

Si buscas un ejercicio más avanzado, dale la vuelta al bosu y colócate encima de él. Inclina tu cuerpo hacia alternativamente a la derecha y la izquierda con la ayuda de tu abdomen y la flexión de tobillos. Realiza estas repeticiones muy lentamente y sin movimientos bruscos y mantén la postura al menos 3 segundos en cada lado. Realiza 10 repeticiones a cada lado ¡Es imprescindible mantener el abdomen activo para no perder el equilibrio!

Ejercicios mejorar propiocepcion tobillos

Ejercicios propiocepción rodilla

Uno de los mejores ejercicios de propiocepción para rodilla es la sentadilla contra la pared. Colócate de espaldas a la pared con un fitball en tu espalda y échate hacia atrás hasta que este quede encajado entre la pared y tú. Baja lentamente hacia el suelo doblando las rodillas a 90 grados sin que la pelota se caiga. Tienes que ejercer presión sobre el fitball para que no se escape, pero sin llegar a aplastarlo, impidiendo el movimiento. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicios propiocepcion tobillos

Una vez que controles este ejercicio, puedes realizarlo extendiendo al frente una de las piernas.

Ejercicios propiocepción caderas

Un ejercicio muy sencillo para trabajar la proposición de caderas es el puente de glúteos. En esta ocasión, te recomendamos hacerlo también sobre el boshu para hacer hincapié en el trabajo de equilibrio.

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a lo largo de cuerpo y dobla las rodillas apoyando las plantas del pie sobre el boshu. Desde esa postura, eleva de manera progresiva cadera, glúteos y espalda baja hasta acabar apoyado sobre los omoplatos. Mantén la postura 3 segundos controlando la respiración, y vuelve a la postura inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios propiocepción caderas

Si ya tienes controlado este ejercicio, puedes añadir intensidad extendiendo una de las piernas hacia el techo.

Cuida de tus articulaciones

Si lo que buscas es fortalecer articulaciones y trabajar la propiocepción, te recomendamos practicar estos ejercicios de rodillas y piernas, además de tomar un suplemento específico para reforzar la salud de huesos y tejido. En este caso, te recomendamos el colágeno Bulepro, enriquecido con magnesio y vitamina C para conseguir el cuidado articular más completo.

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Aida Baena autora Bulevip

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