El dolor cervical es uno de los más frecuentes, ya que nuestro cuello interviene en prácticamente todos nuestros movimientos sin que nos demos cuenta. Todos tendemos a sobrecargar las cervicales, ya sea mientras practicamos deporte, o en reposo, adoptando malas posturas de manera inconsciente.
Esta zona es especialmente delicada, ya que las molestias cervicales pueden provocar dolor en cuello, espalda o incluso brazos, además de mareos intensos y nauseas. Siguiendo una serie de pautas con las que cuidar nuestras cervicales y haciendo los sencillos ejercicios que te proponemos diaramente, conseguirás descargar esta zona y prevenir lesiones.
Recomendaciones para el día a día
Delante del ordenador: Coloca tu espalda recta, apoyada contra el respaldo de la silla y alinéala con el cuello. Apoya los dos codos sobre la mesa, prestando especial atención al de la mano con el que manejas el ratón, que tendemos a elevar y acercar al cuerpo. Evita cruzar las piernas, aunque queden lejos del cuello, su posición afecta a la alineación de la espalda y por tanto puede provocarte dolor cervical de manera indirecta. La pantalla debe estar a la altura de los ojos, no dudes en colocar algún soporte para elevarla de forma que tu cuello esté en una posición cómoda.
En el coche: Alinea el resposacabezas con la parte superior de tu cabeza. Ajusta el asiento de manera que la distancia entre la cabeza y el reposacabezas no supere los 4 cm y evita inclinar el cuerpo hacia adelante.
Mientras duermes: La mejor posición para evitar el dolor cervical es boca arriba. Si eres de los que prefiere dormir de lado,mantén la espalda recta y evita encoger los hombros; crea una distancia amplia entre el hombro y tu oreja y evita inclinar el hombro hacia adelante.
Cargando peso: Si necesitas cargar peso utiliza una mochila y colócate siempre los dos tirantes. Si no tienes más remedio que utilizar un bolso o bandolera, cambia de lado con frecuencia. Si necesitas coger peso del suelo, flexiona siempre las rodillas y lleva la mirada hacia el pecho cuando te agaches para que el cuello siempre vaya en línea con la espalda.
Ejercicios de descarga
- Coloca tu mano izquierda por detrás de tu cintura. Gira el cuello hacia el lado derecho y lleva tu nariz hacia el hombro. Mantén esta posición durante 20” y repite con el lado contrario.
- Coloca las manos detrás de la parte posterior de tu cabeza y lleva tu barbilla hacia el pecho, presionando ligeramente con las manos. Mantén esta posición durante 20”
- Gira tu cuello hacia el lado derecho, toma aire y dibuja lentamente un semicírculo con la cabeza a la vez que expiras. Vuelve a girar el cuello hacia el lado derecho y repite el ejercicio 3 veces. Haz otras 3 repeticiones con el lado izquierdo.
- Sentado en una silla con las piernas separadas, lleva tu barbilla hacia el pecho y baja hacia los pies, expulsado todo el aire. Incorpórate lentamente inhalando, subiendo primero las lumbares, luego las dorsales y finalmente las cervicales. No eleves la mirada al frente hasta el final del ejercicio para no forzar las cervicales.