Entrenamiento con kettlebells.

Las kettlebells son unas pesas hechas con hierro fundido en forma circular con base plana y un asa en la parte superior donde se agarra. Este implemento es conocido también como pesa rusa, su uso es cómodo y versátil pero su técnica de ejecución debe ser correcta para evitar lesiones el primer día de entrenamiento. Las cadenas musculares trabajan al unísono con su variabilidad de movimientos y ejercicios, ya que la mayoría de éstos son balísticos (movimientos continuos y dinámicos). A continuación vamos a dar unas pautas básicas para comenzar a entrenar con nuevo material.

¿Se debe entrenar con kettlebells? A esta pregunta, como casi a la mayoría, contestamos con un depende. Depende sobre todo del objetivo para el que entrenemos, este implemento sí tiene mejoras en cuanto a fuerza funcional, potencia, coordinación, flexibilidad y prevención de ciertas lesiones. Pero, por otro lado si nuestro único objetivo es conseguir fuerza máxima debemos tener en cuenta que nuestro material de entrenamiento serán barras, pesas, mancuernas… Las kettlebells aparecen sobre todo en entrenamientos de crossfit, entrenamientos militares y similares…

¿Con qué peso se debe comenzar a entrenar? Cómo cualquier ejercicio necesita de una progresión. Las pesas rusas se venden de 4 en 4kg, siendo las más pequeñas de este peso hasta incluso 36kg.

Las kettlebells aparecen en varios tamaños y colores para hacerlas más llamativas, pero hay una serie de características comunes a todas ellas:

– Mango ergonómico para un agarre confortable.

– Base antideslizante para una sujeción fija al suelo

– Colores para diferenciar peso

Como hemos dicho anteriormente, debemos seguir una progresión tanto en el peso como con la dificultad-intensidad de ejercicios, a continuación vamos a explicar algunos pasos principales para comenzar el entrenamiento, comenzando con:

Calentamiento: Necesario aumentar la frecuencia cardíaca, con movilidad articular, rodar, bicicleta 5-10min, trabajo de Core…

Parte principal donde incluiríamos los ejercicios siguientes, entre otros:

Swimg: es el ejercicio por excelencia que se realiza en primera instancia. Consiste en coger la kettlebells con una o dos manos y brazos completamente extendidos, el movimiento comienza entre las piernas para acabar a la altura de los hombros. Recientes estudios han demostrado que la activación de glúteo en este tipo de ejercicios llega hasta un 80%, cobrando especial interés de cara a la realización de otro tipo de ejercicios como sentadilla o peso muerto.

El siguiente ejercicio en progresión sería el snatch: Se comienza realizando una sentadilla para agarrar la kettlebell y realizar un tirón hacia arriba, quedando el brazo en el mismo plano de la cabeza totalmente estirado. Especial cuidado en el momento de colocar la pesa en el punto más alto ya que el giro de muñeca puede hacer que la kettlebell nos golpee el antebrazo.

Tras la parte principal realizaremos una vuelta a la calma, incluyendo un rodaje suave de 3-5min para volver al organismo a un estado de menor intensidad.

Dentro de este tipo de práctica los estiramientos casi a diario cobran especial interés. Sobre todo de grupos musculares implicados en los movimientos, pectoral, cuadriceps, isquios, hombro, espalda…

Y no podemos acabar el post sin antes comentar una serie de consejos imprescindibles para el entrenamiento con este tipo de implementos:

– Agarre cómodo sin demasiada fuerza

– Adoptar una postura no forzada para evitar que sufra la espalda

– Ejecución lenta y suave

– Rango de movimiento completo de cada ejercicio

Sin más, les animo a que prueben este tipo de entrenamiento que seguro no les deja indiferentes.

Gracias.