Entrenamiento ideal IIª parte: Ciclismo.

En anteriores post vimos el entrenamiento ideal en natación (https://bulevip.com/blog/el-entrenamiento-ideal-no-es-cuanto-sino-como/) , estos entrenamientos se pueden tomar como parte del deporte individual y aislado o dentro del entrenamiento integrado en triatlón.

Dentro de los entrenamientos de volumen podemos encontrar dos tipos:

• Entrenamiento de fondo: Mucha gente se enfoca solamente en forzar la máquina en cada entreno, pero a veces ir en el plato pequeño tiene muchos beneficios. No es necesario ir solamente llaneando dentro de este tipo de entreno, sino algún puerto nos puede beneficiar, intentando no buscar pendientes muy pronunciadas por encima del 7%, ya que puede que el pulso se nos dispare. Entrenar en llano es la mejor manera para ir adaptando la postura de acople y es recomendable para estas sesiones largas, pero no la única. Lo importante de estos entrenamientos es que al revisar nuestras gráficas de pulso la media se encuentre sobre el 70% de nuestras ppm máximas y sin picos muy altos dentro del entreno.

• Entrenamiento con intervalos largos a ritmo de competición: dentro de los entrenamientos de fondo, es habitual realizar intervalos de unos 20min aproximadamente con un ritmo algo superior al de entreno, sobre el 85% del ppm máximo. Intenta obtener la velocidad crucero a los 3min del comienzo de la serie para así mantenerla hasta el final. En estas series es mejor pecar de ir con mucha cadencia que de arrastrar mucho desarrollo.

Pasando ahora a los entrenamientos de series hay que matizar ciertas características:

– Los ciclistas que trabajan con vatios tienen mucho ganado, desde el primer segundo de la serie conoce los vatios que debe mover durante todo el tiempo. En caso contrario nos guiaremos por el pulso.

– Las series se pueden hacer en llano o en subida.

– La recuperación siempre deber ser activa, pedaleando con mucha cadencia, para favorecer la oxigenación de los músculos. Uno de los fallos más habituales es coronar un puerto y dejar de pedalear, este hecho enlentece la recuperación.

– Cuidado con el frío en las bajadas, si ésta va a ser larga tras la subida a un puerto intenta llevar contigo un cortavientos que ocupa poco lugar y te lo pones antes de comenzar la bajada.

En los entrenamientos de series podemos encontrarnos con 3 variantes:

• Series de 1 minuto a máxima intensidad: sin duda alguna, son las más duras, debemos dar el 100% en cada una. Su trasferencia a competición aparece cuando debemos responder a los ataques o superar rápido fuertes pendientes. Una sesión modelo dentro de un entrenamiento sería, tras un buen calentamiento: 3×5′ al 80% d/2′ // 15min suaves /8×1′ a tope d/4′ //15min suaves.

• Series iguales o superiores a 3 minutos: el objetivo de estas series es distinto, trabajo al 90-95%. La ejecución sería acelerar con fuerza y progresión para llegar al ritmo objetivo que será el que mantengamos hasta los últimos 15» finales donde seguramente nos pongamos de pie en la bici para acabar dándolo todo. Una sesión modelo sería, tras un buen calentamiento: 5×3′ al 95% d/3′ / 15′ suaves / 2×10′ al 80% d/5′ para acabar con 20min.

• Series de 5 a 10 minutos: trabajaremos al 85-80% con tendencia conservadora, tirando más hacía el 80% que al 85%. El ritmo en la serie será mantenido, sin cambios de ritmo ni sobreesfuerzo final. Ejemplo de sesión, tras un buen calentamiento: 3×10′ al 80% d/3′ //20min suaves.

Ahora que se acerca el buen tiempo es hora de enfundarse el maillot y mejorar pedalada tras pedalada.