Entrenamiento ideal IIIª parte: Carrera.

En post anteriores vimos el entrenamiento ideal para natación (https://bulevip.com/blog/el-entrenamiento-ideal-no-es-cuanto-sino-como/) así como para ciclismo (https://bulevip.com/blog/entrenamiento-ideal-iia-parte-ciclismo/), y para completar nuestro triatlón de publicaciones, nos vamos a adentrar en el entrenamiento ideal para carrera, viendo las diferencias del entrenamiento de volumen y el de series.

Entrenamiento de volumen en carrera: 2 perspectivas;

– Rodajes iguales o superiores a una hora: en estas salidas, evita correr por zonas con muchas subidas. La única manera para disminuir el pulso en una subida es acortando la zancada o incluso andando si la pendiente es muy pronunciada. También evita las bajadas, pues la contracción excéntrica aumenta el daño muscular. Si ejecutas bien este tipo de entrenamiento conseguirás un aumento del volumen sistólico (sangre que sale del corazón en cada latido), disminuyendo así el pulso en reposo, consiguiendo una hipertrofia de las mitocondrias, aumento de glóbulos rojos en sangre y aumento de la capilarización vascular.

– Intervalos iguales o superiores a 2.000m: si llevamos a cabo un entrenamiento de este tipo, durante las series llevaremos un pulso alrededor del 80-85%, además deberemos estar constantemente mirando el pulso puesto que a este ritmo es fácil llegar al 90% y no nos interesa colarnos.

Ejemplo de sesión: 10′ suaves de calentamiento o incluso se puede llegar a 15′ + 3x2000m 85% d/1′ + 10′ suavizar.

Entrenamientos de series, tendremos en cuenta las siguientes particularidades:

1. Al principio de la temporada trabajaremos más las series en cuestas para coger fuerza de una manera específica.
2. Una vez vayamos entrando en temporada debemos comenzar las series en llano o en pista.
3. La recuperación debe ser activa, intentando no parar del todo.
4. Si las series son máximas, durante el tiempo de recuperación caminamos, pero cuando las series sean a intensidades submáximas se recuperará con trote suave.

De toda la variedad de entrenamiento por series nos quedamos con estos 3 ejemplos:

Series de 200m: somos corredores o, triatletas en este caso y no debemos entrenar como grandes atletas de 100m. De modo progresivo debemos llegar a nuestra mayor velocidad, pero sin colarnos en los primeros metros. Debemos prestar especial atención a la técnica, braceo y zancada sobre todo. La recuperación entre series debe ser total.

Ejemplo de sesión: 10′ trote suave /ejercicios de ténica: rodillas altas, skipping, zancada, braceo…/ 5′ al 80%-90% / 10x200m a tope d/3′ y para acabar 10′ trote suave.

Series de 400m: debemos salir en progresión para alcanzar el punto máximo entre los 200-300m y acabar el último 100 casi que no podamos dar más.

Ejemplo de sesión: 10′ suaves + 5′ al 80-90% + 6x400m al 95-100% descanso/ 2′ + 2x1000m al 85% d/2′ para acabar con 10min suaves.

Series de 1000m: son las series que se realizan habitualmente, porque establecen un buen compendio entre velocidad y resistencia que luego nos permiten correr más cómodos en ritmos de competición. No debemos salir demasiado rápido puesto que el 1000 se nos puede hacer largo, es recomedable salir a ritmo submáximo hasta los primeros 500m aprox, para luego aumentar el ritmo el resto de serie.

Ejemplo de sesión: 10-15min suaves + 5×1000 al 90-95% d/2′ y 10′ para acabar suavizando.

Ahora toca ponerse las zapatillas y poner en práctica los consejos leídos.