Entrenamientos específicos para Triatlón.

La temporada no ha hecho más que comenzar para todos los amantes de este exigente deporte, donde se aúnan fuerza, resistencia, fortaleza y psicología. Si este es tu primer año en este bonito deporte te animamos a que sigas nuestros consejos para sacar el máximo partido a los kilómetros que te quedan por hacer.

No pretendemos dar nociones que no conozcas, solo nos limitaremos a adaptar los principios del entrenamiento a las especificidades del triatlón y que cada cual lo adapte a sus características personales.

Proponemos unos sencillos pasos para las distancias más cortas SPRINT Y OLÍMPICA.

1. AUMENTO DE SESIONES POR SEMANA.

Tenemos que intentar, de modo progresivo, aumentar el número de sesiones semanales de entrenamiento, manteniendo el volumen de las mismas más o menos constante.

El aumento de sesiones será variable dependiendo del nivel del deportista; en nivel principiante irá desde 3 a 6 sesiones a la semana hasta nivel avanzado donde podemos incluir 6-7 sesiones llegando incluso a 13.

2. AUMENTO DE VOLUMEN DE CADA SESIÓN.

Una vez que se hayan cumplido nuestras expectativas en cuanto al aumento de sesiones semanales ahora nos dispondremos a aumentar el volumen de determinadas sesiones y así aumentará el volumen en cada micro-ciclo.

3. INCLUIR SESIONES «DOBLES» O DE TRANSICIÓN: natación+ciclismo ó ciclismo-carrera.

Si ya hemos completado los dos pasos anteriores, ahora nos toca incluir sesiones dobles o de transición. Estas sesiones se contabilizarán como dos. Podemos hacer natación a primera hora de la mañana y justo después salida en bici. Otra opción sería tras el entrenamiento dominguero de ciclismo llegar a casa calzarte tus zapatillas y salir a rodar.

4. AUMENTAR LA DENSIDAD DE LAS SESIONES.

Este apartado significa que debemos jugar con la relación entre el trabajo y el descanso o recuperación y la intensidad tanto en entrenamientos continuos como en trabajos fraccionados de series.

5. SESIONES MULTITRANSICIÓN.

Sesiones exigentes, de mucha preparación donde tendremos que disponer del material e instalaciones muy cerca de nosotros; por ejemplo:

Colocamos el rodillo al lado de la piscina y realizamos 3 bloques de (4x100m/20» buscando mejor tiempo + 2km en rodillo a tirmo alto +3km a ritmo mantenido +100m nado suave)

Si  prefieres las multritransiciones de ciclismo a carrera lo mejor es llevarte el rodillo a la pista de atletismo y realizar, por ejemplo: 2x(5km de rodillo a ritmo alto + 2000m bajando el tiempo de ritmo competición/recuperar con 400m de trote suave)

Siempre de realizar estos entrenamientos el calentamiento debe ser completo mínimo de 20min donde se incluyan cambios de ritmo, técnica…

6. AUMENTAR VOLUMEN DE MULTITRANSICIÓN.

Si una semana hemos realizado 3 bloques o series podemos aumentar a 4 en las siguientes dos semanas. La adaptación será cada vez mayor permitiéndonos tolerar mejor las situaciones de fatiga y preparando al organismo para la competición.

7. AUMENTAR LA INTENSIDAD DE MULTITRANSICIÓN.

Al igual que aumentamos el volumen, podemos hacer lo mismo con la intensidad.

Por ejemplo: 4x (5km de rodillo a ritmo alto: 5-7% más rápido que en semanas anteriores + 2000m a ritmo 20» más rápido que el km de competición)/recuperamos entre serie 2min.

 Es el momento de pasar a la acción! Sigue estos consejos y notarás tu mejora!