Estiramientos de isquiotibiales ¡Imprescindibles para corredores!

Os traemos los estiramientos imprescindibles de isquiotibiales y sus versiones alternativas con diferentes niveles de intensidad. Aunque estos estiramientos son beneficiosos para cualquier persona que practique deporte, son de especial interés para los corredores, que cargan especialmente este grupo muscular, cuya sobrecarga puede provocar molestias en pierdas, cadera e incluso espalda.

Nos situamos de pie con las piernas juntas y llevamos los brazos con la palma de las manos extendida, hacia la punta de los pies. Mantenemos la espalda recta y la barbilla apuntando hacia nuestro pecho para evitar molestias en el cuello. Con las piernas totalmente recta, mantenemos la posición 20-30”.

Alternativa: Si sufres un ligero acortamiento de los isquios, o simplemente el estiramiento te resulta muy intenso, separa ligeramente las piernas, como en la imagen. El quid de este ejercicio está en no flexionar las rodillas, de forma que el estiramiento de los isquiotibiales sea total, por lo que no dudes en separar las piernas todo cuanto necesites.

Sentado en el suelo y con las piernas juntas, llevamos el torso hacia adelante. Intentado tocarnos la punta de los pies y sobrepasarla si es posible. Este estiramiento es similar al anterior, pero menos intenso, ya que la postura nos permite una mayor movilidad.

Alternativa: Si aún así te cuesta alcanzar la punta de los pies, dobla una pierna hacia atrás y lleva tu torso hasta la pierna extendida, como se indica en la foto. Después, repite doblando la rodilla contraria.

Nos tumbamos boca arriba en el suelo y llevamos la pierna extendida hacia el techo. Podemos ayudarnos de una banda elástica para añadir intensidad, ayudándonos a flexionar el pie hacia adelante. Mantenemos la posición 20-30” y repetimos con la pierna contraria.

Alternativa: Para restar intensidad, puedes realizar este mismo ejercicio flexionando la rodilla contraria, de forma que la planta del pie quede apoyada en el suelo.

Terminamos esta serie con un estiramiento de glúteos; nos sentamos y flexionamos la rodilla izquierda, llevando el talón hacia el lado derecho. Flexionamos la pierna derecha y la pasamos por encima de la pierna contraria, de manera que la planta del pie quede apoyada en el suelo. Nos ayudamos de la mano izquierda para mantener la postura; es importante que la espalda permanezca recta en todo momento y la pierna derecha apoyada en su totalidad en el suelo. Añadimos el giro de cuello hacia el lado izquierdo y llevamos la mano libre hacia atrás para estirar parte del costado.

Alternativa: Si este estiramiento resulta muy duro, puedes eliminar el giro del cuello, manteniéndote erguido y con la mirada al frente, como se muestra en la imagen.