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Estrategias nutricionales recomendadas para evitar las agujetas
Las siglas DOMS o dolor muscular tardío es el nombre científico de las agujetas, un dolor muscular muy habitual en deportistas, que puede llegar a condicionar en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición.¿Qué son las agujetas?
Tradicionalmente se ha pensado que las agujetas se producáin por la cristalización de ácido láctico, pero actualmente sabemos que dicho metabolito (el cuál se presenta de hecho como lactato y no como ácido láctico) no cristaliza al pH que tenemos en nuestro organismo. Así, la evidencia actual demuestra que las agujetas son una consecuencia del daño mecánico que se produce a las fibras musculares cuando hacemos un determinado ejercicio, en concreto en las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular. Al romperse las membranas internas y externas de la fibra muscular, se produce un daño que desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos como la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento (McKune et al., 2012). Es por ello que el daño muscular ocurre principalmente en ejercicios con un gran componente excéntrico (como por ejemplo la amortiguación de saltos o durante la carrera, sobre todo si es cuesta abajo) y / o que son de larga duración como puede ser una carrera de trail.
Evolución de la función muscular, el dolor muscular, la inflamación y la activación de las células satélite tras un ejercicio que provoca daño muscular (Fuentede Owens et al. 2019).

Posibles intervenciones nutricionales para reducir las consecuencias del daño muscular. El círculo morado representa la inflamación, el verde la función muscular y el rojo la activación de células satélite
Conclusiones sobre la formación de agujetas
Aunque la principal estrategia para prevenir las agujetas es sin duda la óptima planificación del entrenamiento, para no provocar un estímulo excesivo o sobreentrenamiento que nos impida rendir en las siguientes sesiones, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar sus consecuencias. Debido a los mecanismos multi-factoriales que provocan las agujetas, dichasestrategias nutricionales incluyen desde la ingesta de proteínas(ideal para favorecer la regeneración muscular), hasta el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias. Es importante mencionar que el bloqueo de las respuestas de estrés oxidativo e inflamación que se dan con el daño muscular – como hemos comentado en anteriores posts para el frío – puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.Más información y suplementación recomendada
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