Si quieres evitar las temidas agujetas, no puedes perderte el post de Pedro Valenzuela para Crown Sport Nutrition, que te traemos hoy, con los mejores consejos para evitar esta temida molestia que puede llegar a afectar de manera significativa a tu rendimiento.
Contenido
Estrategias nutricionales recomendadas para evitar las agujetas
Las siglas DOMS o dolor muscular tardío es el nombre científico de las agujetas, un dolor muscular muy habitual en deportistas, que puede llegar a condicionar en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición.
¿Qué son las agujetas?
Tradicionalmente se ha pensado que las agujetas se producáin por la cristalización de ácido láctico, pero actualmente sabemos que dicho metabolito (el cuál se presenta de hecho como lactato y no como ácido láctico) no cristaliza al pH que tenemos en nuestro organismo. Así, la evidencia actual demuestra que las agujetas son una consecuencia del daño mecánico que se produce a las fibras musculares cuando hacemos un determinado ejercicio, en concreto en las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular.
Al romperse las membranas internas y externas de la fibra muscular, se produce un daño que desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos como la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento (McKune et al., 2012). Es por ello que el daño muscular ocurre principalmente en ejercicios con un gran componente excéntrico (como por ejemplo la amortiguación de saltos o durante la carrera, sobre todo si es cuesta abajo) y / o que son de larga duración como puede ser una carrera de trail.
Evolución de la función muscular, el dolor muscular, la inflamación y la activación de las células satélite tras un ejercicio que provoca daño muscular (Fuentede Owens et al. 2019).
Así, como podemos ver en la Figura 1, tras el evento que provoca el daño muscular tenemos una caída inmediata de la función muscular que hace que nuestro rendimiento disminuya, dándose también un aumento progresivo de la inflamación con el consiguiente dolor muscular (con un pico en torno a las 24-48 horas) que favorecerán la regeneración de la zona afectada mediante la activación de las células satélite (células que “se convierten” en células musculares para ayudar a recuperar tejidos musculares dañados).
Por un lado, la ingesta de proteínas post-ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecer la regeneración del tejido muscular. De hecho, la ingesta proteica debe ser aumentada cuando se realiza un ejercicio que pueda provocar daño muscular, ya que parte de la proteína que consumimos irá destinada a regenerar el musculo dañado, disminuyendo por tanto la cantidad de proteína destinada a la creación de más musculo (lo cual es contraproducente si el objetivo es la hipertrofia muscular)(Damas et al., 2018).
Posibles intervenciones nutricionales para reducir las consecuencias del daño muscular. El círculo morado representa la inflamación, el verde la función muscular y el rojo la activación de células satélite
Además, existen algunos alimentos con cierta capacidad antioxidante y capaces de reducir la respuesta inflamatoria, tales como las cerezas o la granada, frutas ricas en polifenoles). Aunque dichos alimentos no reducirán el daño mecánico producido, sí pueden reducir el daño secundario producido como consecuencia del aumento en radicales libres y marcadores inflamatorios, acelerando la recuperación de la función muscular.
De manera similar, los alimentos ricos en acidos grados poliinsaturados Omega 3 (or ejemplo el salmón, el atún o los frutos secos) y aquellos ricos en vitamina D han mostrado ejercer también una acción anti-inflamatoria, por lo que podrían ser potencialmente beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular.
Por último, cierta evidencia sugiere que la creatina podría favorecer la regeneración de las fibras musculares tras el daño muscular al aumentar el número de células satélite (Olsen et al., 2006).
Conclusiones sobre la formación de agujetas
Aunque la principal estrategia para prevenir las agujetas es sin duda la óptima planificación del entrenamiento, para no provocar un estímulo excesivo o sobreentrenamiento que nos impida rendir en las siguientes sesiones, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar sus consecuencias.
Debido a los mecanismos multi-factoriales que provocan las agujetas, dichasestrategias nutricionales incluyen desde la ingesta de proteínas(ideal para favorecer la regeneración muscular), hasta el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias.
Es importante mencionar que el bloqueo de las respuestas de estrés oxidativo e inflamación que se dan con el daño muscular – como hemos comentado en anteriores posts para el frío – puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.
Más información y suplementación recomendada
Si quieres más información sobre la suplementación de Crown Sport Nutrition recomendada para evitar las agujetas, te recomendamos echar un vistazo a nuestra web o ponte en contacto con nosotros para un asesoramiento más específico.
AUTOR: Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
FUENTE: Crown Sport Nutrition
BLIBIOGRAFÍA:
Damas, F., Libardi, C.A., Ugrinowitsch, C., 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
McKune, A., Semple, S., Peters-Futre, E., 2012. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol. Sport 29, 3–10. https://doi.org/10.5604/20831862.978976
Olsen, S., Aagaard, P., Kadi, F., Tufekovic, G., Verney, J., Olesen, J.L., Suetta, C., Kjær, M., 2006. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 573, 525–534. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.107359
Owens, D.J., Twist, C., Cobley, J.N., Howatson, G., Close, G.L., 2019. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur. J. Sport Sci. 19, 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957