Fase excéntrica y concéntrica de un ejercicio

26 septiembre, 2016

Existen dos fases claramente diferenciadas en todo ejercicio de musculación; la fase excéntrica y la concéntrica. Aunque en ambas se trabaja el músculo, los efectos no son los mismos.

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Fase excéntrica

La fase excéntrica o negativa es aquella en la que el músculo se alarga. En esta fase se va en sentido de la gravedad, por lo que es muy importante dominar la técnica y mantener la tensión en los músculos para evitar la tentación de dejar caer el peso.

fase excéntrica squad

En la fase excéntrica utilizamos un menor número de fibras musculares, ejerciendo así una mayor presión sobre ellas; el daño muscular es mayor, y por ello, es la fase del ejercicio más efectiva para ganar músculo.

Beneficios de la fase excéntrica

  • Fase más efectiva para ganar músculo
  • Aumenta la elasticidad
  • Aumenta la fuerza
  • Mejora la potencia muscular y fuerza explosiva
  • Menor riesgo de padecer lesiones, ya que las las articulaciones implicadas disfrutan de mayor estabilidad.

Fase concéntrica

La fase concéntrica o positiva del ejercicio es aquella en la que el músculo se contrae, y es aquella que va en contra de la gravedad. Durante esta fase, los músculos se contraen y los puntos de inserción del músculo se aproximan, provocando un efecto de “hinchazón” del músculo que se nota a simple vista.

fase concéntrica squad

¿Qué es más efectiva, la fase excéntrica o la concéntrica?

Es cierto que los movimientos concéntricos son menos productivos para ganar músculo, ya que se necesitan hasta el doble de movimientos para lograr el mismo resultado que con los excéntricos, pero eso no quiere decir que deban eliminarse del entrenamiento. Al causar un menor daño muscular, no resultan tan extenuantes como los movimientos excéntricos, algo con lo que debemos jugar para evitar sobrecargas musculares.

Cómo mejorar la calidad del entrenamiento

Por todo se tiende a alargar la fase excéntrica del ejercicio cuando queremos conseguir un mayor crecimiento muscular. Si eres principiante, la recomendación es que te concentres primero en dominar la técnica trabajando a un ritmo de ejecución 1:1 antes de hacer hincapié en la fase excéntrica, lo que evitará sobrecargas e incluso posibles lesiones.

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Aida Baena autora Bulevip

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3 cometarios en “Fase excéntrica y concéntrica de un ejercicio

  1. José

    Hola, solo una duda, ¿porque en la sentadillas la fase concentrica es cuando las piernas se contraen y la fase excéntrica cuando se estiran? ¿No debería de ser al revés? O es asi por que cuando levantamos la barra estamos moviéndonos en contra de la gravedad por lo tanto seria concentrica y cuando bajamos nos movemos con la gravedad por lo cual seria excéntrica.

    1. Aida Autor

      Hola José, gracias por escribirnos. En el caso de las sentadillas, y como puedes ver en el dibujo principal la fase excéntrica se produce cuando nos agachamos, ya que nos movemos en en sentido de la gravedad y los músculos de las piernas se están estirando. La fase excéntrica es la que se produce al subir, ya que los músculos se acortan y nos movemos en sentido contrario a la gravedad.

      Espero haber resuelto tu duda, puedes preguntarnos cualquier otra cosa que necesites.

      Un saludo,

      Aida Baena

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