Calcular frecuencia cardiaca máxima: cómo hacerlo bien

¿Qué pasaría si estuvieras entrenando al 120% sin saberlo? Esa sensación de estar al límite podría ser más que una intuición: quizás ya hayas superado tu frecuencia cardiaca máxima sin darte cuenta. Y ahí es donde comienza todo.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima y por qué importa?

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es el número más alto de veces que tu corazón puede latir en un minuto durante un esfuerzo intenso. Conocer este valor te permite ajustar mejor tus entrenamientos, evitar riesgos y optimizar el rendimiento.

Entrenar sin conocer tu FCM es como correr con los ojos cerrados: puedes avanzar, pero no sabes si estás yendo por buen camino… o hacia el agotamiento.

Fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima

Fórmula clásica: 220 menos la edad

Es la más conocida y sencilla. Solo necesitas restar tu edad a 220.
Por ejemplo, si tienes 30 años:

220 – 30 = 190 lpm (latidos por minuto)

Fórmula de Tanaka: más precisa

Planteada para ofrecer un resultado más ajustado a la realidad:

208 – (0,7 × edad)

Para una persona de 30 años:

208 – (0,7 × 30) = 187 lpm

Este método es más fiable, sobre todo para adultos activos.

Fórmulas para mujeres

Algunas fórmulas adaptan el cálculo al cuerpo femenino:

• Fórmula general: 225 – edad
• Fórmula de Gulati: 206 – (0,88 × edad)
  Ejemplo con 30 años:
  206 – (0,88 × 30) = 179,6 lpm

Estas variantes ofrecen resultados más realistas en función del género.

¿Cuál es la forma más exacta de calcularla?

La única forma completamente precisa de conocer tu frecuencia cardiaca máxima es mediante una prueba de esfuerzo supervisada por un profesional. Este test se realiza con control médico, sobre una bicicleta o cinta, y mide tu respuesta al esfuerzo en tiempo real.

¿Y qué pasa si te pasas de tu FCM?

Sobrepasar tu FCM durante entrenamientos puede ser peligroso si no tienes un control adecuado. Puedes sentir mareos, fatiga extrema o dolor en el pecho. Por eso, calcular el ritmo cardiaco máximo y respetar tus zonas de entrenamiento es clave para evitar riesgos.

¿Qué utilidad tiene conocer tu FCM?

• Establecer tus zonas de entrenamiento (quemar grasa, resistencia, VO₂ máx…)
• Adaptar la intensidad de cada sesión
• Evitar el sobreentrenamiento
• Detectar señales de estrés cardiovascular

Este conocimiento no es solo para atletas de élite. También es útil si caminas, corres, haces ciclismo o simplemente te mueves para estar sano.

¿Dónde aplicar este cálculo?

Muchos relojes deportivos o apps de entrenamiento usan estos datos para darte métricas más precisas. Pero si no los configuras bien, los resultados pueden ser incorrectos. Conocer tu FCM real ayuda a interpretar mejor tus pulsaciones en cada sesión.

Calcular tu frecuencia cardiaca máxima no es complicado, pero hacerlo bien puede marcar la diferencia entre entrenar de forma segura o jugar con tus límites. Recuerda que también puedes ajustar tu nutrición y suplementación para apoyar tu rendimiento. En nuestra tienda de suplementos deportivos encontrarás opciones adaptadas a cada tipo de entrenamiento.

¿Te interesa mejorar tu rendimiento con datos reales? Aprende más sobre cómo usar la FCM para crear tus propias zonas de entrenamiento o explora cómo los suplementos pueden ayudarte a recuperarte más rápido tras el ejercicio.