Importancia del trabajo excéntrico.

Al hablar de ejercicios excéntricos podemos decir que son los más beneficiosos para regenerar y reparar tejido dañado, sobre todo en lesiones músculo-tendinosas. Además son preventivos de cara a posibles lesiones. Al realizar un ejercicio excéntrico, a  nivel muscular se producen pequeñas roturas de miofibrillas afectando también al tejido conjuntivo por ello suelen salir más agujetas de lo «normal».

¿Qué es un ejercicio excéntrico?

La fase excéntrica o, también denominada, negativa es aquella donde el músculo se mantiene contraído pero las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad, por tanto debemos «frenar» el movimiento. Este movimiento no debemos pensar que solo se trabaja con peso y de forma específica sino que es bastante común en la mayoría de los deportes: por ejemplo, cuando corremos en cuesta hacia abajo, por ello, salen más agujetas cuando corremos hacia abajo que hacia arriba o en llano.

La mayoría de las lesiones deportivas se deben a gestos excéntricos por falta de adaptación del deportista, pero si se realizan correctamente las agujetas irán adaptando al músculo y la regeneración será mayor.

El organismo se va adaptando a las actividades progresivamente, en el momento que lo enfrentamos a un ejercicio más «duro» el organismo tendrá que trabajar con mayor exigencia y supondrá un reto, este hecho será el que nos permita avanzar. Por tanto, si hay destrucción muscular habrá una posterior regeneración y como consecuencia una mejora del rendimiento.

En el año 2000, los autores Alfredson H. y Lorentzon, R. llevaron a cabo una propuesta de ejercicios excéntricos para la lesión tendinosa del Aquiles: » toda la lista de pacientes que incluyen en sus resultados había probado tratamientos convencionales (reposo, antiinflamatorios,cambios de calzado, ortesis, terapia física,programas de entrenamiento ordinario, sin haber obtenido ningún resultado sobre el dolor y estaban en lista de espera para someterse a operación) . La frecuencia de entrenamiento excéntrico fue a diario 2 veces/día durante 12 semanas con una ejecución de los ejercicios lenta , realizando 3 series de 15 repeticiones. Los resultados mostraron una mejora de los pacientes en las 12 semanas de tratamiento, volviendo a sus actividades deportivas sin dolor ninguno. De los 15 pacientes rehabilitados, solo uno de ellos a lo largo de los 2 años siguientes tuvo que ser operado. La eficacia fue de un 94%.

Los beneficios que reporta este método de trabajo son, entre otros:

– Aumenta la fuerza muscular y velocidad articular

– Aumenta la fuerza-resistencia

– Aumenta la elasticidad de los tejidos.

– Facilita el alargamiento muscular.

– Aumento de la síntesis de colágeno y permite un mejor funcionamiento del tendón.

– Actúa sobre la reeducación propioceptiva (estabilidad)

– Mejora la readaptación al esfuerzo.

– Disminuye el riesgo de lesión muscular y tendinosa

– Mejora el reclutamiento muscular

– Mayor control neuromuscular

Antes de acabar este post vamos a mostrar algún protocolo a seguir para trabajar gemelo en excéntrico con nuestro propio peso:

– Nos colocamos de pie al borde de un escalón o bordillo, apoyados de puntillas con los dos pies (fase concéntrica o acortada de gemelo) , quitamos una pierna, quedándonos en apoyo unipodal, y a partir de aquí comenzamos la fase excéntrica. Descendemos el talón despacio, como si fuésemos a estirar gemelo, pero con ejecución lenta. Cuando finaliza esta fase excnéntrica volvemos a la posición de partida con un gesto concéntrico, realizando así la primera repetición. Continuamos realizando la misma secuencia hasta completar las 12 o 15 repeticiones de la que consta la serie. Hasta llegar a 3 series.

Como hemos visto, son muchas las ventajas de realizar este trabajo excéntrico, por tanto merece la pena incluirlos en nuestro entrenamiento, tanto para prevenir lesiones como para mejorar el rendimiento.