En este post, nuestro colaborador Antonio Romero Jiménez, nos habla sobre la intensidad en el enrtenamiento ¿Qué es? ¿Cómo podemos manipularla? y ¿Cómo no confundirnos?
Existen varias formas de definir la intensidad del esfuerzo:
- “actividad muscular desarrollada para oponerse a una resistencia”
- “grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición”
- “relación entre lo realizado y lo realizable”
Esta última sería lo más similar, tiene en cuenta un valor muy interesante que es, el carácter del esfuerzo, es decir, lo cerca del fallo muscular que nos encontramos al realizar la serie independientemente de la carga y las repeticiones totales.
Por ejemplo: Una carga con la que podría realizar 30 repeticiones, manteniendo misma velocidad y ROM (RANGO DE MOVIMIENTO)
– Si hago 10: MAYOR CARÁCTER DEL ESFUERZO
-Si hago 8: MENOR CARÁCTER DEL ESFUERZO
Podría decirse que la misma carga, pero menor volumen supondría carácter del esfuerzo inferior, por lo que, se diría que el esfuerzo es menos intenso.
Pero pasemos a otro parámetro como es el descanso
Por ejemplo: Un sujeto que puede hacer 30 repeticiones con una carga baja hace 16 y otro con una carga alta, que podría hacer 4 repeticiones, hace 2.
Podríamos suponer que, no siempre que hubiera más carga habría más intensidad, puesto que, el sujeto de una carga más baja podría trabajar a una intensidad mayor. Ahora bien, si tomamos el valor del descanso, si uno de los sujetos descansa 5 minutos después de la serie y otro, 10 segundos, habrá mayor carácter del esfuerzo en la persona que descansa 10 segundos.
Este método, parece valorar más la percepción subjetiva del esfuerzo o fatiga relativa (como de cansado me siento) para determinar la intensidad que cualquier otro parámetro. Por lo tanto, un factor determinante aquí, sería, la calidad de la intensidad.
La intensidad, no depende de cómo de fácil o difícil percibas ese momento en que la manejas, ya que, ella es un VALOR EN SÍ MISMA, independientemente de cómo tú la percibas por cómo te influyen otras variables, por ejemplo:
- Que hagas menos repeticiones de las que podrías.
- Que te ayuden a hacer más de las que podrías.
- Que hayas descansado poco tras la última serie.
- Que no estés recuperado de la sesión anterior.
Tradicionalmente, la intensidad en el entrenamiento de fuerza suele valorarse mediante un parámetro denominado 1RM (UNA REPETICION MÁXIMA DINÁMICO-CONCÉNTRICA)
1RM en perfecto estado de recuperación, tiene una intensidad cercana al 100%.
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Pero… ¿Como podemos manipular la intensidad?
Siempre que quiera manipular la intensidad, en principio, solo tendrás que modificar la cantidad de carga que utilizas RESPETANDO LAS DEMAS CARACTERISTICAS DEL GESTO, lo que afectará el % con el que trabajas respecto a tu 1RM (100%).
Baechele y Earle, 2007
Recuerda mantener iguales:
Deberás realizar los mismos recorridos (ROM), con las mismas palancas (distancias de aplicación y dirección de las fuerzas) y respetar los mismos tiempos (Velocidad) que con las cargas anteriores.
No confundas INTENSIDAD (cómo de cerca estoy de mi 1RM) con PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO (cómo de cansado me siento).
Cuando trabajes con Cargas (pueden medirse fácilmente en kg), puedes usar esta tabla para estimar de manera aproximada a qué 1 RM (kg) equivalen las cargas que estás utilizando en las repeticiones sub-máximas de cualquier ejercicio.
Modificado de Baechle, Earle and Wathen citados por Heyward y Gibson, 2014
Para resumir, y aunque suene simplista; siempre que se respeten las demás características del gesto, MÁS CARGA (FUERZA APLICADA A LAS ESTRUCTURAS) SUPONDRÁ UNA MAYOR INTENSIDAD.
¿Es el incremento de la intensidad proporcional a un mayor reclutamiento de Unidades motoras?
Como respuesta corta, “Sí”. A medida que la intensidad se incrementa, lo hace también la CANTIDAD total de Unidades Motoras activas y el porcentaje de fibras musculares de tipo II. Por lo tanto, cuantas más repeticiones hagamos con esa misma resistencia, la cantidad y porcentaje de unidades motoras más resistentes a la fatiga que serán activadas tenderá a AUMENTAR. La fatiga nos acercará al fallo muscular y esto hará que comiencen a reclutarse más unidades motoras de tipo I y probablemente, aquellas de tipo II que estén hibridadas con estas primeras en un intento de compensar la pérdida de fuerza de las fibras tipo II más fatigables que agotan su energía.
En definitiva, reducimos intensidad, pero aumentamos mayor reclutamiento de fibras tipo I y tipo II hibridadas con las primeras.
Para estresar mayor cantidad de fibras tendremos que manipular variables como: tensión mecánica, volumen, tiempo bajo tensión y descansos.
¿Con qué otros índices interactúa la intensidad?
Deberíamos tener en cuenta, volumen, descanso y fatiga. Si interpretásemos la intensidad como un valor relativo a “lo que se hace respecto a lo que se puede hacer” en ese instante, no es que la intensidad y el volumen no sean inversamente proporcionales, es que serían directamente proporcionales.
Ahora bien, si interpretamos la intensidad como un valor en sí mismo, intensidad y volumen serían proporcionalmente independientes, SIEMPRE QUE NINGUNO TUVIERA CARÁCTER MÁXIMO (FALLO MUSCULAR).
Sólo si estamos trabajando al fallo en perfecto estado de recuperación (y respetando las demás características del gesto) intensidad y volumen serán inversamente proporcionales.
- ¿Quieres hacer más repeticiones (volumen)? Utiliza MENOS carga (intensidad)
- ¿Quieres usar MAS carga (intensidad)? Haz MENOS repeticiones (volumen)
¿Confundimos intensidad en el entrenamiento con percepción subjetiva del esfuerzo?
Habitualmente sí, uno de los problemas más grandes que encontramos en los centros deportivos o gimnasios es ese; confundir un entrenamiento intenso con una fatiga acumulada post esfuerzo.
Algunas personas continúan valorando la intensidad en función de lo fatigados que se encuentran mientras entrenan, y la intensidad NO ES ESO.
¿CUÁNTA INTENSIDAD MANEJAS SI ESTAS EN UNA SERIE EN LA QUE PODRÍAS REALIZAR 12 RMS DE UN GESTO CONCRETO EN UNAS CONDICIONES CONCRETAS, PERO HAS DESCANSADO TAN POCO QUE SOLO PUEDES HACER 6 RMS?
La fatiga acumulada por un descanso incompleto puede incrementar la percepción subjetiva del esfuerzo y reducir tu capacidad para realizar todas las repeticiones que la resistencia te permitía, pero NO ALTERA LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO.
Al final todo se reduce a un problema de terminología, hacer MÁS cosas en el MISMO tiempo, o las MISMAS cosas en MENOS tiempo se le denomina DENSIDAD.
Conclusión
Llamemos a las cosas por su nombre y manipulemos todos los factores alrededor del entrenamiento en base a nuestros objetivos (hipertrofia, fuerza, entrenamiento metabólico..). No existe un método único, pero entendamos lo que hacemos cuando entrenamos.
Bibliografía
- Programación del entrenamiento de fuerza (Juan González Badillo y Juan Ribas Serna)
- Documentación y formación adquirida en la escuela deportiva ORTHOS (formación respaldada por la REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE GIMNASIA).
- Fotografías: @romero14trainer, BAECHELE y EARLE.