La pájara es un mal muy común, temido en deportes como el ciclismo y el running. Ningún deportista está a salvo de sufrir una pájara, por lo que debemos estar debidamente informados para evitarla y saber cómo actuar en caso de que llegue a producirse.
La pájara consiste básicamente en un agotamiento de las reservas de glucógeno, las encargadas de suministrar “energía rápida” a nuestros músculos. Cuando el cerebro, que se alimenta fundamentalmente de glucosa, percibe el agotamiento de las reservas de glucógeno de los principales músculos, desencadena la “pájara” como mecanismo de defensa. Es entonces cuando se acelera el corazón, se nubla la vista y pueden llegar a aparecer alucinaciones que nos alertan de que debemos parar.
La mejor manera de prevenir una pájara es comer bien antes del entrenamiento para recargar los depósitos de glucógeno, para ello, debemos elegir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, como cereales integrales, frutos secos, y frutas como el plátano. Come la cantidad justa, y es que una comida copiosa conlleva una digestión pesada que también. En las competiciones es recomendable tomar un extra de hidratos de carbono, incluso en los días previos. Si la sesión es muy intensa, no olvides tomar algún alimento energético, como barritas o geles.
La hidratación también es clave para evitar las pájaras, no olvides tu bebida isotónica o incluso tus cápsulas de sales minerales para ir reponiendo electrolitos.
Escucha a tu cuerpo, y detente en caso de que empieces a sentir los síntomas de la pájara. Ten en cuenta que en ese momento tu corazón estará realizando un máximo esfuerzo y las pulsaciones serán muy elevadas, por lo que no es recomendable pararse en seco; reduce la velocidad lentamente hasta detenerte totalmente. Tómate unos minutos para reposar y no lo dudes, toma algún alimento para reponerte rápidamente.