La sentadilla en ciclismo.

¿Conocemos todos los beneficios que aporta el trabajo de gimnasio al ciclismo? En el presente artículo vamos a analizar la sentadilla y los beneficios que aporta al deporte y al ciclismo en concreto.

Mucha gente piensa que el ciclismo y el gimnasio son incompatibles, puesto que el ciclismo es una prueba de fondo donde los ciclistas realizan kilometrajes largos a un ritmo más o menos constante. Además, los ciclistas siempre buscan un peso bajo para ofrecer la menor resistencia posible a la hora de avanzar. El error de muchos deportistas es dejar de lado el trabajo en gimnasio para centrarse sólo y exclusivamente en «su deporte», olvidando las mejoras que el trabajo complementario le pueda ofrecer así como prevenir lesiones por sobrecarga y movimientos repetidos.

La potencia en el ciclismo

Los ciclistas, tanto de MTB, como ruta, BMX…deben maximizar todo lo posible su potencia en piernas, para, con cada pedalada, llegar lo más lejos posible. Además los cambios de ritmo, ataques dentro del pelotón…serán mucho más efectivos y rápidos.

En la siguiente imagen podemos ver las fases del pedaleo, así como la fase de máxima potencia, la cual debemos mejorar, buscando el rendimiento perfecto.

La eficacia se encuentra en saber realizar un pedaleo redondo, aprovechando cada fase y cada grupo muscular implicado.

1. Fase de empuje hacia abajo: sector de máxima potencia.

Los músculos implicados en la fase descendente son cuadriceps (para extender la rodilla) y glúteo e isquiosurales (para extender la cadera), además el triceps sural (gemelo y sóleo) ayuda en la fase descendente haciendo más énfasis en el punto muerto inferior al comenzar el «tirón» de pedal.

2. Fase ascendente: fase de poco rendimiento.

La flexión de pierna trae consigo una relajación de la musculatura sino sabemos aprovechar bien ese «tirón» de pedal que hemos mencionado antes. Los músculos más implicados en esta fase son psoas ilíaco y recto anterior del cuadriceps, teniendo mucha relación con la zona lumbar, por ello a veces notamos sobrecarga en las últimas vértebras.

Sentadillas para alcanzar un pico de forma.

Todos sabemos que el rendimiento va variando a lo largo de la temporada, no es posible trabajar siempre al 100%. Por ello se divide la temporada en diferentes fases, es decir, se periodiza el entrenamiento.

La periodización consiste en buscar picos de forma coincidiendo con las competiciones más importantes y objetivos de la temporada. Buscando los picos de forma deberemos entrenar tanto fuerza como potencia, por ello iremos al gimnasio y focalizaremos nuestra atención en aquellos grupos musculares que nos sean importantes para nuestro deporte.

Para conseguir efectividad en las sentadillas, llevaremos a cabo los siguientes pasos:

– Adaptación progresiva: 10-12 repeticiones con 50-60% de RM.

– Pasaremos a la fase de hipertrofia, realizando durante dos semanas unas 10 repeticiones llegando hasta el 75% de RM.

– Período de fuerza máxima, con 2-5 repeticiones durante una semana casi al 100% de RM.

– Velocidad y potencia, realizar el movimiento lo más rápido posible, incluso llegar a saltar al terminar la repetición de sentadilla.

Un dato a tener en cuenta: es necesario que la fuerza se trabaje a lo largo de la pretemporada sin dejarla de lado en la temporada, pero no trabajar la fuerza una semana antes de la competición a ritmos máximos para evitar la fatiga acumulada.

Sentadillas para ciclistas.

Todos conocemos las 4 porciones musculares de los que se compone el cuadriceps.

Cada una de ellas tiene una función diferente y sinérgica entre si. Pero el músculo más específico en ciclismo es el vasto medial oblicuo (VMO), teniendo un especial interés por la estabilidad que le da a la rodilla. La estabilidad debe estar por encima de la fuerza sino todo lo que desarrollemos será inútil.

Si esta zona la tenemos estable será mucho más fácil el pedaleo, así como eficaz y efectivo.

Para desarrollar el VMO debemos tener en cuenta varias premisas:

– Realizar la sentadilla de ciclista: con apertura de piernas muy estrecha, colocando si se un taco de madera en los talones para facilitar el movimiento y evitar la tensión del arco plantar.

– Sentadilla y un cuarto: bajada profunda y subiendo a 90grados, bajar de nuevo y subir con extensión máxima.

Estos ejercicios facilitarán la activación del VMO y mejorará la eficacia y eficiencia en el pedaleo.

Espero haber aportado un granito de arena para aquellos deportistas que su pasión esté sobre dos ruedas.

Un saludo.