Uno de los objetivos más buscados en los deportes de fuerza es ensanchar la espalda, consiguiendo la ansiada forma de V. Aunque este es uno de los objetivos estéticos de muchos hombres, lo cierto es que cada vez más mujeres se suman, ya que una espalda amplia y bien definida, estrecha visualmente la cintura. Además, poseer una espalda fuerte tiene no sólo mejorará tu aspecto físico, si no que será muy beneficiosa para tu salud, mejorando tu postura y aliviando tensión en otras partes de cuerpo como el cuello y las cervicales. Hoy repasamos los mejores ejercicios con los que crear tu rutina para ensanchar espalda, además de algunos tips para ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos.
Rutina para ensanchar espalda: Ejercicios
Contenido
Beneficios de entrenar espalda
- Mejora la postura
- Alivia dolores y tensión es espalda, cuello y cervicales
- Estabiliza el cuerpo, reduciendo las posibilidades de padecer una lesión
- Ayuda a proteger el abdomen y columna vertebral
- Mejora tu aspecto físico estilizando tu figura
Ejercicios para ensanchar espalda
A continuación, te dejamos los mejores ejercicios de dorsales y espalda para que puedas diseñar la rutina para ensanchar espalada que estabas buscando. Para iniciarte, recomendamos empezar con 4 series de 12 repeticiones, 2 días en semana dejando 48 horas de descanso entre una y otra.
Dominadas
Existen diferentes variantes de las dominadas, pero te recomendamos empezar por el ejercicio básico, y sin peso. También tienes la posibilidad de empezar con las dominadas asistidas. Para realizar las dominas o pull up, debes colocarte frente a la barra con el agarre abierto. Lleva los codos hacia atrás, el pecho hacia la barra y después baja despacio para aumentar el efecto y llegar al punto de tensión.
Remo con barra
Agarra la barra y con la espalda recta y neutra, lleva el torso hacia adelante con mirada hacia el suelo. A la altura de los hombros y con un agarre supino inclina el tronco con los brazos estirados y lleva los codos hacia el estómago, sin despegar los brazos del cuerpo. Vuelve a la posición inicial controladamente.
Remo en polea baja
Siéntante con las piernas apoyadas en los soportes y semiflexionadas. Manteniendo la espalda y partiendo de un agarre estrecho, lleva la polea hacia el pecho. No realices ningún movimiento de extensión de espaldas, para evitar cargar la zona lumbar.
Remo con mancuernas
Apoya una rodilla en un banco y extiende la otra pierna en el suelo. Adelanta el torso hasta que quede paralelo al suelo, sin arquear la espalda. Con la mancuerna agarrada en la mano de la pierna extendida, extiende el brazo y dobla el codo, sin despegarlo del cuerpo. El brazo no debe superar la altura de la espalda. Mantén el pecho abierto y la cabeza recta, alineada con la espalda y siempre mirando al suelo para no dañar las cervicales.
Suplementos recomendados para ganar masa muscular
Para ayudarte a ganar masa muscular y ensanchar tu espalda, te recomendamos ser constante en el deporte y seguir una dieta adecuada. Para una ayuda extra, siempre es recomendable un suplemento de proteínas, que te ayude a ganar músculo y recuperarte más rápidamente del esfuerzo.
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