Aunque el ciclismo es un deporte de resistencia, también es necesario trabajar la fuerza para seguir progresando. Para ello, las series de potencia son la opción más efectiva, pero no son la única.
Técnica
Para maximizar el rendimiento tienes que perfeccionar la técnica hasta lograr un pedaleo totalmente redondo, en el que se aproveche toda la energía generada tanto en el movimiento de subida como en el de bajada.
Para ello, puedes llevar a cabo sesiones orientadas únicamente a pulir la técnica, en las que incluyas series en las que pedalees con un único pie. De esta manera, serás más consciente de los movimientos realizados y de los músculos que intervienen. Estas series a un único pie han de realizarse en un terreno plano o con una ligera inclinación hacia abajo, de manera que la cadencia no supere las 70 rpm. La duración debe estar en torno a los 3 minutos, y el descanso entre 5-6′ para que estas series no resulten muy extenuantes, y dificultando tu capacidad para concentrarte en la técnica.
Ejercicios específicos
Entrenar en el gimnasio no tiene por qué mejorar tu potencia sobre la bicicleta si tu entrenamiento está mal enfocado. Debes realizar ejercicios globales, lo más parecidos posibles al pedaleo y evitar aquellos en los que aísles un músculo en particular.
Los ejercicios más recomendables en este caso son las sentadillas o squats, lunges, flexiones de cadera, o press de piernas, ya que tienen una transferencia positiva sobre nuestro rendimiento en la bicicleta, al reforzar el patrón óptimo de activación muscular en el ciclismo.
Algunos ejercicios como el press de piernas, pueden realizarse incluso a única pierna; al igual que ocurre con las sesiones de pedaleo, esto te ayudará a centrar tu atención en la técnica utilizada.
Series de potencia
Realizar series de potencia es sin duda la clave para seguir progresando en tu entrenamiento. Introduce intervalos de cadencia elevada (110-120 rpm) con una duración de entre 3-4 minutos, unas 4-8 veces durante la sesión para ir mejorando tu potencia.