Los mejores ejercicios para dorsales ¡Entrena tu espalda!

26 julio, 2019

Tener unos dorsales trabajados es esencial para presumir de espalda. Pese a que estos músculos son tan visibles, son algo complicados de desarrollar, salvo que practiques deportes como la natación o la escalada en los que son músculos altamente activos. Si no es tu caso, te recomendamos incluir en tu rutina estos ejercicios para dorsales con los que podrás moldear tu espalda y ganar volumen.

Ejercicios para dorsales y espalda

Músculos dorsales: Un poco de anatomía

Los dorsales son unos músculos que se encuentran en la parte superior de nuestra espalda y que abarcan las 6 vértebras torácicas inferiores y las 3-4 últimas costillas, aunque también parte de las lumbares y de la parte inferior de los omoplatos.

Anataomía y ejercicios para dorsales

Como se puede apreciar en la imagen, los músculos dorsales se estrechan a media que se acercan a la parte delantera del cuerpo, dando lugar su característica forma triangular.

Funciones de los dorsales

Los dorsales son un músculo respiratorio accesorio, por lo que intervienen en el proceso de la respiración ayudando a elevar y expandir la caja torácica. El movimiento de los dorsales a la hora de inhalar te permite regular la cantidad de aire que entra en los pulmones, mientras que el movimiento de los dorsales al exhalar te ayuda a regular la velocidad a la que expulsas el aire.

Los dorsales también intervienen en la rotación interna de los hombros, por lo que de manera indirecta te ayudan a mantenerte erguido.

Los mejores ejercicios para dorsales

Y ahora que conoces un poco mejor los músculos que componen la espalda y sus funciones, es la hora de descubrir cuáles son los mejores ejercicios para dorsales:

Dominadas en barra

Existen diferentes variantes de dominadas, siendo la más efectiva para trabajar espalda y dorsales aquella que se realiza con agarre prono, y los brazos extendidos a la anchura de los hombros.  Recomendamos realizar 4 series de 4-8 dominadas.

Ejercicios para dorsales: Dominadas

Este ejercicio puede realizarse también con una agarre más amplio, pero se desaconseja, ya que implica una menor activación de los dorsales y es mucho más lesivo.

Jalón al pecho en polea

En esta variante de las dominadas, realizaremos el ejercicio inverso para trabajar espalda y dorsales. Sentados, con el agarre ancho, llevamos la polea hacia nuestro pecho, manteniendo la espalda erguida en todo momento.  Dado que este ejercicio es más lesivo, realiza 4 series de 6-8 repeticiones como máximo.

Ejercicios para dorsales: Dominadas con polea

Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para espalda, que además hace incidencia en los dorsales y nos permite trabajar con una carga elevada. Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la barra con la palma de las manos mirando hacia atrás y lleva la barra hacia las rodillas, manteniéndola lo más pegada posible al cuerpo, y con la espalda recta. Mantén la mirada al suelo para evitar un sobreesfuerzo del cuello. Una vez sobrepases las rodillas, vuelve a la posición inicial manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo.

Ejercicios para dorsales: Peso muerto

Realiza 4 series de 8-10 repeticiones de peso muerto, elevando el peso progresivamente.

Remo con mancuernas

El remo es uno de los ejercicios para dorsales que se puede realizar tanto con barra, como con mancuernas. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de caderas, y agarrando una mancuerda con cada mano. Inclina el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta y extiende las manos, colocando  las mancuernas casi a la altura de la rodilla. Dobla los brazos y lleva las manos hacia atrás, llevando las mancuernas a la altura del pecho. Realiza 4 series con 8-10 repeticiones cada una.

Ejercicios para dorsales: Remo con mancuernas

Si te cuesta mantener el equilibrio o la postura te resulta incómoda, puedes realizarlo con una sola mancuerna, trabajando primero un lado y luego otro. Para ello, coloca la planta del pie izquierdo en el suelo, y la rodilla derecha. Extiende el brazo derecho manteniendo la espalda recta, y lleva la mancuerda hacia atrás, doblando el codo. Repite el ejercicio con el lado contrario.

¿Qué te han parecido estos ejercicios para dorsales y espalda? ¿Cuál es tu preferido? No dudes en contactar con nosotros si necesitas asesoramiento sobre las proteínas y otros suplementos relacionados para ganar masa muscular. Estamos a tu disposición en nuestra web Bulevip.com,  nuestro Servicio de Atención al Cliente y Redes Sociales para ayudarte con lo que necesites.

 

Aida Baena autora Bulevip

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