Puede que últimamente te levantes cansado pese a dormir suficientes horas, o que estés teniendo dificultades para perder peso, aunque hagas ejercicio regularme. Probablemente la clave de ello esté en tu alimentación, y es que aunque cuides tu dieta, puede que algún alimento incluido en tu cena que esté repercutiendo directamente en la calidad de tu descanso. Descubre que alimentos debes incluir en tu cena y cuáles tienes que evitar si buscas un sueño realmente reparador.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
Chocolate
Es obvio que debemos evitar el café si queremos conciliar rápidamente el sueño, ya que es estimulante y acelera nuestro metabolismo. De la misma manera, debemos evitar el chocolate, y es que puede llegar a contener entre 20-50 mg de cafeína por cada 100 gr en función de la cantidad de cacao puro que contenga.
Alcohol
Si crees que tomarte una copa de vino, o una cerveza te ayudará a conciliar antes el sueño, estás equivocado. Aunque el alcohol te provoque una sensación de somnolencia, lo cierto es que reduce la fase REM del sueño, que es aquella fase de sueño más profundo, en la que nuestro cuerpo verdaderamente descansa.
Azúcar
Al igual que con el alcohol, el azúcar puede provocar una sensación de aturdimiento consecuencia de la insulina que generará tu cuerpo para regular los niveles de glucosa en sangre. Esto no significa te vaya a ayudar a conciliar el sueño, si no lo contrario, y es que afectará a la fase REM del sueño haciendo que puedas llegar a despertar aún con sensación de cansancio.
Comida picante o muy especiada
Este tipo de comida provocará una digestión muy pesada y un aumento de la temperatura corporal que comprometerán tu sueño. Igualmente debes evitar la comida excesivamente grasienta, que ralentizará la digestión, haciendo que tus intestinos estén activos muchas horas.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Lácteos
La leche y lácteos como el queso o el yogur, son alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina, hormona encargada de regular el sueño. Si no quieres descuidar tu peso, no tienes más que buscar la versión desnatada de los mismos para no añadir calorías innecesarias.
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas te proporcionan aminoácidos durante toda la noche; estos son esenciales para la recuperación de tus músculos y para conseguir una quema de grasa, a la vez que mantienes la masa muscular. Busca alimentos como el atún, el salmón, los calamares, el pollo o los huevos y evita las proteínas procedentes de las carnes rojas, más difíciles de digerir.
Si entrenas a última hora, y prefieres dejar para la cena la toma de proteínas, opta por una caseína, cuya absorción más lenta te proporcionará aminoácidos de manera escalonada durante toda la noche.
Verduras verdes
Ten en cuenta que por la noche no quemas muchas calorías, pero vas a pasar muchas horas sin ingerir alimentos, por lo que necesitas cenar algo que te sacie, pero no te engorde. Las verduras verdes como espinacas, acelgas, lechuga, acelgas, rúcula etc son ideales para la cena, por su alto contenido en fibras y vitaminas, y escasa cantidad de calorías.
Fruta
Sí, que la fruta no es recomendable por la noche es un mito muy extendido, pero lo cierto es que se puede hacer con moderación sin temor a engordar. De hecho, algunas frutas como la piña, naranjas cerezas son perfectas como postre ya que potencian la producción natural de melatonina.