El rendimiento de un atleta está íntimamente ligado a los nutrientes que ingiere, éstos deben ser de calidad y que realmente nos aporten todos los beneficios necesarios de cara a nuestro deporte. En este post vamos a centrarnos en el deportista vegetariano y las carencias que pueden sufrir.
La preocupación de este tipo de deportistas puede venir por carencias de proteínas y vitaminas de origen animal, ¿cómo podemos solventar estas deficiencias? ¿es indispensable la carne en la dieta deportiva?
Algunos deportistas de élite veganos ha conseguido éxitos inigualables, como por ejemplo:
– Carl Lewis: 9 veces medallista olímpico en pista
– Martina Navratilova: campeona mundial de tenis
– Dave Scott: 6 veces campeón de triatlón.
Estos deportistas, entre otros, modifican la proteína de origen animal por la de origen vegetal, incluyendo: trigo, arroz, centeno, mijo, alubias… siendo completas en cuanto a composición proteica. Otro beneficio importante es el bajo contenido de grasa y el aporte de carbohidratos de asimilación lenta. Intentaremos, además que todo el tipo de grano que tomemos sea integral para evitar los cereales refinados.
Vamos a centrarnos ahora en los nutrientes principales en los que debe poner el deportista vegetariano énfasis para evitar estados carenciales y alimentos que los contienen:
Calcio: tofu, nabo, brócoli, judías verdes…Es recomendable tomar el calcio en pequeñas dosis para mejor absorción.
Tofu
Hierro: germen de trigo, tofu, lentejas, habichuelas, espinacas, coles, brócoli… Se recomienda tomar los alimentos con hierro junto a fuentes de vitamina c para aumentar la absorción.
Fuentes ricas en hierro
Omega-3 : semillas de linaza, aceite de canola, nueces, germen de trigo, salmón, atún…
Fuente de Omega 3
Vistos los beneficios y nutrientes necesarios para evitar deficiencias, vamos a mostrar dos recetas muy veganas a la vez que nutritivas:
RISSOTO CON SETAS.
Ingredientes para 2 personas:
- Una cucharada de aceite de oliva
- 100 g de arroz integral
- 2 huevos
- 150 ml de nata para cocinar
- 1 cucharadas de queso rallado Emmental
- 1/2 vaso de vino blanco
- 250 g de setas a elegir (boletos, champiñones, setas de cardo, etc.)
- 1/2 cebolla
- 1 dientes de ajo
- Sal, pimienta y orégano.
Preparación: ponemos el aceite a calentar en una cacerola y rehogamos la cebolla en trocitos pequeños, el ajo troceado y las setas cortadas en láminas. Hervimos el arroz integral en abundante agua con el orégano y sal. Cuando el arroz esté a punto se añade el vino blanco a la sartén con las setas y se deja que se evapore durante un minuto. Después añadimos el arroz hervido y lo rehogamos bien. Por último se añade la nata con el queso rallado y se sirve espolvoreado con una pizca de orégano y de pimienta. Listo para comer.
Risotto de setas
BROCHETAS DE VERDURAS:
Ingredientes:
- Berenjena
- Pimiento verde/ rojo
- Tomate
- Champiñón/setas
- Patata
- Zanahoria
- Calabacín…
Preparación: haremos todos los vegetales en trozos grandes para ponerlos a la plancha o barbacoa. La patata se puede poner asada para acompañar a la verdura como aporte de hidratos. Una vez que todo este cocinado, colocaremos los trozos en forma de brocheta a nuestro gusto. Hora de comer!
Brocheta vegetariana
Espero que disfrutéis de estas comidas! BUEN APETITO!