Running: Entrenar Fartlek ¡Corre más rápido!

6 junio, 2019

Entrenar Fartlek es una práctica muy extendida entre deportistas de resistencia, ya que es un método perfecto para mejorar la capacidad aeróbica a la vez que haces más variados los entrenamientos. A continuación nos centramos en el entrenamiento Fartlek para running, y te dejamos los mejores consejos para iniciarte.

Entrenar Fartlek

¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

El entrenamiento fartlek running es un método pasado en el entrenamiento por intervalos (también llamado interval running) con el fin de mejorar la capacidad aeróbica. Entrenar fartlek running implica realizar cambios de velocidad a medida que se avanza en el entrenamiento,  sin realizar paradas.

¿De dónde proviene este entrenamiento?

El método Fartlek tiene su origen en Suecia en los años 30, y su nombre proviene de la combinación de las palabras “fart” y “lek”, que significan “juego” y “velocidades” respectivamente.

En sus inicios, este entrenamiento consistía en correr en un terreno variable en cuanto a nivel y superficie, de manera que el deportista tuviera que adaptar el ritmo e intensidad de la carrera.

Entrenar Fartlek para principiantes

Si eres principiante, te recomendamos entrenar Fartlek de forma progresiva, y tener paciencia; como todos los nuevos entrenamientos, puede resultar algo frustrante al principio. Una buena rutina para iniciarte sería la siguiente:

  • Comienza trotando a un ritmo sencillo de seguir, durante 4- 5 minutos. Realiza un cambio de unos 30 segundos, y vuelve a trotar a ritmo sencillo otros 4-5 minutos. Repite esta secuencia de intervalos al menos 2 -3 veces.
  • Una vez que tengas este entrenamiento dominado, ve aumentando la intensidad. Corre a una velocidad media durante 4 minutos, aumenta velocidad y aguanta otros 4 minutos. Transcurrido ese tiempo, baja la velocidad y vuelve a correr a ritmo medio. Intenta repetir este cambio cada 4-5 minutos durante todo el enteramiento.

Tipos de entrenamiento Fartlek

Una vez estés faimiliarizadx con esta técnica, puedes probar alguna de las numerosas variantes que existen del entrenamiento Fartlek. La elección de una u otra variante dependerá de tus objetivos; perder peso, ganar velocidad, ganar resistencia para correr un maratón etc. A continuación te dejamos uno de los ejemplos más conocidos:

Mejorar velocidad en distancias cortas: Fartlek Polaco

En el Fartlek Polaco se realizan 10 repeticiones de 400 metros rápidos, seguidoas de 200 metros de recuperación. Tú eres el que decide el ritmo; asimismo, puedes variar ligeramente este sistema realizando 8 repeticiones de 600 metros rápidos y 400 de recuperación.

Quemar grasas

Haz cambios largos, de entre 3-5 minutos, sin superar el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, seguidos de intervalos suaves de entre 1-2 minutos (por debajo del 60% FC max).

Aumentar velocidad y potencia

Realiza un calentamiento previo de al menos 25 minutos.En este caso deberemos partir de ampliar el tiempo de calentamiento a 25-30 minutos. Realiza entre 4-6 repeticiones, de entre 30-60 segundos, alcanzando el 90% de la FC max.

Importante: Calentar bien

Sea cual sea la variante que elijas, no empieces a hacer los cambios de intervalos hasta que hayas calentado correctamente, o el impacto en articulaciones o músculos será muy intenso. Es recomendable realizar también algún ejercicio previo como movilidad articular y carrera suave.

¿Has probado alguna vez a entrenar Fartlek? ¡Comenta tu experiencia con nosotros y déjanos cualquier consulta que tengas al respecto en comentarios, nuestra web Bulevip.com o nuestras redes sociales!

Aida Baena autora Bulevip

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