Debemos tener en cuenta que para la práctica de cualquier deporte es necesario un mínimo desarrollo de todas y cada una de las cualidades físicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad o ADM (amplitud de movimiento)
En el presente post nos vamos a centrar en un entrenamiento pensado para corredores de montaña: las series triangulares; donde se trabajará de modo general la fuerza y de modo específico la resistencia, este método de entrenamiento se puede trabajar desde las repeticiones o a modo interválico, la diferencia entre ambos es el descanso que se tendrá entre cada ejercicio.
Por un lado, si el deportista apenas tiene recuperación será un intervalo, pero si el descanso es completo, entonces, estaremos hablando de series. Como hemos visto, la fuerza es una cualidad que debemos adquirir previamente a este tipo de entrenamiento, pero que, también, vamos a mejorar gracias a este tipo de entrenamiento, centrándonos en esta cualidad física, se trabajará de modo concéntrico en la subida y excéntrica en la bajada.
Otro punto de vital importancia es la necesidad de tener gran fuerza de impulso en el tren superior para afrontar las subidas de un modo más eficaz y eficiente.
Metiéndonos de lleno en las series triangulares hemos de decir que necesitamos estar en un terreno donde haya desnivel positivo, negativo y una zona llana. Cuanto más % de pendiente tenga la subida, menos podremos trabajar la ténica pero por otro lado obtendremos mayores beneficios en el trabajo de fuerza (propulsión, aceleración…).
En cada zona se trabaja de un modo diferente, por ejemplo:
- Se realiza la subida a una intensidad estipulada, rondando el 80-85% de nuestra FCmáx
- Recuperamos arriba con un trote suave
- Realizamos la bajada a una intensidad algo más leve que la subida pero sin dormirnos, aproximadamente al 75%.
- La 3ª serie la realizamos en llano a un 80-85% de nuestra FCmáx.
Para igualar las tres series es mejor entrenar por tiempo y no por distancia.
Otra opción de entrenamiento es realizar las tres series de forma consecutiva, subimos-bajamos y llaneamos.
Con este tipo de entrenamiento, además de los beneficios comentados anteriormente, mejoraremos en gran medida nuestra fuerza impulsiva y reactiva, en la subida y bajada respectivamente.
Es importante conseguir una base sólida de entrenamiento antes de comenzar a meter este método, el cual es muy beneficioso pero si se realiza en el momento adecuado.