La clave para adaptarse a la rutina deportiva después de las vacaciones es no abandonar por completo el entrenamiento, aunque es inevitable un cambio de hábitos durante el verano. Sin en tu caso es tarde, y te has dejado más de lo que deberías durante estas semanas, puede que te cueste volver a entrenar, pero… ¡Aún no está todo perdido! Te dejamos los mejores consejos para evitar el síndrome postvacacional y sacar el máximo partido a tus entrenos lo antes posible.
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Organización y objetivos
La organización es fundamental; puede que ahora estés más estresadx con la vuelta al trabajo, y que creas que tienes poco tiempo para entrenar, pero con un poco de organización, todos podemos sacar hueco para entrenar al menos un par de días en semana.
Fíjate objetivos realistas, si te marcas unos objetivos muy ambiciosos serán complicados de conseguir y sólo harán que te frustres al no conseguirlos. Nadie mejor que tú conoce tu forma física; sé sincerx contigo mismx ¿Necesitas alguna semana para recuperar tu forma física, o este verano has hecho verdaderos estragos?
- Si te has tomado 7-15 días de vacaciones y te has mantenido activx: En este caso el impacto en el cuerpo no debe ser muy significativo, y para adaptarte debería ser suficiente con un par de semanas entrenando al 75% de tu capacidad, aproximadamente. Recuerda ir aumentando progresivamente la intensidad de los entrenamientos en estas semanas de aclimatación.
- Si te has tomado más de 15 días de vacaciones, o has estado totalmente inactivx: La fase de adaptación te llevará más de dos semanas, y debes comenzar trabajando con una intensidad menor. La agenda de entrenamiento que tuvieras antes de iniciar las vacaciones, debe ser tu objetivo a medio- largo plazo.
En función del deporte practicado:
- En deportistas de fuerza, recomendamos comenzar tu entrenamiento con circuitos en los que trabajes todo el cuerpo con menor intensidad, en lugar de centrarte en un músculo específico.
- En deportistas de resistencia, recomendamos hacer tiradas mucho más cortas, y en paralelo a rutinas de fuerza de baja intensidad.
Busca otros deportes
En tu fase de adaptación, puedes intercalar tu entrenamiento habitual con otros deportes en los que entre en juego la mente, al menos una vez en semana, como por ejemplo pilates o yoga, que tienen una intensidad menor y te ayudarán a relajarme mentalmente y descargar los músculos.
¡Estira!
Recuerda estirar después de entrenar, ahora más que nunca, ya que tus músculos no están acostumbrados al ejercicio intenso y son más propensos a lesionarse. Puedes realizar una rutina de estiramientos, incluso los días que no entrenes, lo que te ayudará a relajarte tras el estrés de la vuelta al trabajo. Puedes Seguir nuestra guía de estiramientos para corredores.
Cuida la alimentación
Elige un estilo de vida saludable, y no la “obligación” de hacer dieta; Come sano y variado, y recuerda existen miles de recetas fitness como las que te proponemos en nuestro blog, y miles de alimentos bajos en calorías, con los que volver a la rutina, no tiene por qué ser aburrido.
Duerme bien
Con el cambio de hábitos es probable que tu ciclo de sueño se haya visto afectado, más aún si has estado de viaje y sufres el temido jet lag. Recuerda que una falta de sueño afecta a tu estado de humor, puede aumentar el estrés, te hace propensx a ganar peso y además, puede afectar al desarrollo muscular.
Te recomendamos dormir lo suficiente y tomar algún complemento de melatonina para ayudarte a regular el ciclo día-noche.
Y por último, pero lo más importante… ¡Ten una actitud positiva!
Tu cuerpo puede hacer todo lo que te propongas, es tu mente a la que tienes que convencer. Volver a entrenar, volver a trabajar… todo tiene un lado positivo ¡Búscalo!